Абсолютно все спортсмены хотят иметь огромные руки. Большинство новичков пришедших в зале только и думают о том, как накачать бицепс и трицепс, какие нужны методики, тренировки и упражнения. Наш проект поможет вам в достижении своей цели. Ничего сложного, все запредельно просто. Мы поговорим обо всех вам известных вещах, но с грамотным подходом, конкретными фактами, что обоснованы наукой. Расскажем, какие упражнения воздействуют на ту ли иную часть бицепса и трицепса. Поговорим о бицепсах.
Нижняя часть бицепса, или та, что находится ближе к локтевому суставу, наибольшего воздействия получает при выполнении упражнений на парте, почему? Ведь во время выполнения разгибаний на скамье Скотта рука находится в разогнутом положении и конкретно в этот момент нагрузка максимально приходит в нижнюю часть. Это происходит из-за рычага руки и геометрии движений.
Чтобы довить верх бицепса, нужно выполнять короткие движения в верхней части амплитуды, когда рычаг максимален в согнутом состоянии. Об этом всем детально можно узнать в статьях об упражнении на пресс. Когда наибольший рычаг оказывается в положении 90 градусов, нагрузку забирает средина бицепса. Если рука впереди, то есть разгибание на скамье, то нагрузка на нижнюю часть, когда рука отводится назад, за спину, то усилие забирает верх, при 90 градусов, это работа средины бицепса.
Самые эффективны упражнения для накачки рук – это подъем гантелей и штанги стоя, подъемы гантелей на скамье Скотта, подъемы гантелей в положении сидя. Если делать упражнения поочередно, то все внимание проще сфокусировать на одной конкретной руке. При одновременных поднятиях нагрузка приходит на плечевой пояс, техника хуже, упражнение становится базовым.
Что касается подъема гантелей сидя – то упражнение захватывает наибольшую амплитуду. Как мы знаем, бицепс крепится к плечу, поэтому при подъемах на наклонной скамье, гантели висит внизу и максимально растягивает бицепс.
У бицепсов помимо подъемов есть функция – супинация, это повороты бицепса наружу. Большинство считает эффективно делать подъемы и упражнения на бицепс с поворотами. Максимальное внимание необходимо уделять базовым движениям, для бицепса это считаются классические подъемы штанги стоя.
Что касается трицепса, то самыми главными и важным упражнениями для проработки всех головок являются упражнения, как узкий жим лежа, французский жим и доработка на блоках. В начале тренировки, нужно жать штангу с узкой постановкой рук и концентрировать внимание на трицепсе. Следующее упражнение – это французский жим. А добивать трицепс следует различными блочными тренажерами. Проработать головки трицепса можно и на брусьях с дополнительным весом, что также является базой в тренировках трицепса.
