Если разобрать все группы мышц, что влияют на визуализацию и восприятие пропорции тела человека дельты играют ключевую роль. Они дают ширину и красоту любому спортсмену. Весь дельтоид делится на три части: передний, задний и средний пучок. Вкратце разберем упражнения, с помощью которых можнонакачать плечи в тренажерном зале.
Передний пучок отвечает за подъемы руки вперед либо вверх. Функцией среднего пучка является подъем руки в стороны. Задний пучок отвечает за отведения рук в наклоне, либо включается в работу при различных вариациях тяг.
Для развития мышечных массивов плеч – базовым упражнениям являются всевозможные жимы над головой. В работу включается передний пучок передняя часть среднего пучка. На жимы над головой припадает 50 % всех упражнений и нагрузок на плечи. Абсолютно не имеет значения, что поднимаете либо штангу или гантели, блин.
Очень важный нюанс. Чем дальше уходит ваш корпус назад, и спинка скамьи отводится, идет разгрузка поясницы, но большую часть работы забирает верх груди. Прийти к оптимально углу наклону нужно всем индивидуально и практическим способом и вариациями. Сделать нужно так, чтобы максимально чувствовалась работа дельт и минимально грузилась поясница.
Следующие упражнения – это подъемы гантелей через стороны. Оно является сложным в техническом плане. Ведь рычаг от руки к дельте очень большой. Многие спортсмены делают большие шибки, поднимают тяжелые гантели с неправильной техникой, и всю работу забирают предплечья либо трапеция. Упражнения нужно делать чисто и целенаправленно, читтинг не кому не нужен. Вы работаете на прорисовку и наращивание массы, а не на взрывную силу.
Не нужно гнаться за весами в подъемах через стоны, используйте суперсерии, вносите разнообразие комбинациями подъемами перед собой и разведением гантелей в наклоне. Можно качать все пучки только одними гантелями.
Все тяги, что используются для проработки мышц спины, включают в работу и задние дельты. Нужно учитывать, что при базовом упражнении, тяга в наклоне, вы работаете над задними дельтами. Но без деталировки этого не будет достаточно. Что бы у вас были видны отдельно все пучки дельт, обязательно добивайте их разводкам гантелей в стороны, в наклоне с концентрацией на целевой мышце.
Прорабатывать заднюю дельту можно и на наклонной скамье, ложась передом к лавочке. В этом случае гантели нужно разводить технически правильно, не касаясь ими внизу. Об этом и многих других упражнениях вы можете узнать в нашем блоке, специально отведенным для плеч.
Составляйте свои программные комплексы, которые будут эффективны для ваших тренировок, ищете ту золотую средину во всех упражнениях, что позволяет целенаправленно нагрузить целевую мышцу и снизить риск травмоопасности упражнения.
