Грудь

Упражнения

Жим штанги лежа

18.04.2017
Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Упражнения

Отжимания от пола

06.09.2015
Сегодня мы затронем такое упражнение, как отжимания от пола. Оно является одним из самых популярных и распространенных упражнений, которые включают в свои тренировочные программы новички, так и профессионалы.

С грудными мышцами все более понятно ведь каждый знает, какие упражнения нужно делать, чтобы задействовать грудные мышцы. Но, как накачать грудь, с точки зрения правильной биомеханики и геометрии человека знаю единицы. Давайте внесем ясность.

Вся грудь условно делится на 4 части. Это вер, низ, внешняя и внутренняя часть грудных. Самым главным и базовым упражнениям для прокачки грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье. Этим упражнением, в зависимости от ширины постановки рук, можно качать различные области груди. Чем шире хват, то в работу больше включается внешняя часть грудных. При узком хвате нагрузку забирает средина груди и ее внутренняя часть.

Если говорить о разведениях гантелей лежа, то с точки зрения биомеханики, грудь растягивается в нижней очке амплитуды, то есть тянется внешняя часть груди. Разведения гантелей практически не задействует внутреннюю часть грудных, из-за геометрии и биомеханики человека, в виду того, что меняется положения рук, рычаг пропадет. Об этом всем детально мы поговорим в наших статейных выпусках и детально разберем каждое упражнение.

Большинство спортсменов в зале, фокусируется на этих двух упражнениях, и получает хорошо развитую внешнюю часть грудных и плохую внутреннюю часть мышечных массивов. Чтобы включить в работу внутреннюю часть груди, необходимо переместить максимальный рычаг веса, когда руки сведены. То есть, все усилие и удержания снаряда должно держать в напряжении внутреннюю часть груди.

К такому упражнению относятся разведение и сведение рук в тренажере, кроссовер. В положении, когда сведены руки, мы делаем пиковое сокращение груди, что задействует внутреннюю часть грудных мышц.

Что касается верха и низа груди, то зависимость проработки тих или иных разделов будет включаться в работу по мере смешение угла выполнения упражнений. Когда вы выполняете классический жим лежа, то в работу включается средина и низ груди, что вы сами прекрасно чувствуете. Когда угол скамейки поднимается вверх, к примеру, на 20 или 30 градусов, то работать начинают верхние мышцы груди. Но большую долю нагрузки забирают плечи. Те, кто в детстве занимался плаванием и у кого развиты дельты в случае жима на скамье под уклоном инстинктивно переносят нагрузку на плечи. Этим людям советуется не выводить плечевой сустав вперед при жимах и стараться держать лопатки прижатыми к скамье.

Результаты в жиме лежа ассоциируются о степени развитие плечевого пояса в целом. Ведь очень круто жать много. Однако супер результат не даст проработанности груди. Необходимо добавлять изолирующие упражнения. Отношения базы к изоляции в прокачки грудных мышц – это 70 % к 30 %. Сначала нарастите мясо, а потом его прорабатывайте.