Подтягивания на турнике

Какие мышцы работают в подтягиваниях на турнике

    »  Основные: широчайшая, дельтовидная, бицепс

    »  Вспомогательные: трапециевидная, ромбовидная

какие мышцы работают подтягивания на турнике

В данной статье мы досконально разберем базовое упражнение на спину – подтягивание на турнике. Будут даны практические рекомендации, советы по выполнению упражнения, рассмотрена правильная техника и частые ошибки.

Мышечные массивы спины развивают именно культуристические подтягивания на турнике, выполняя которые атлет исключает работу бицепсов, и выполнения упражнения происходит за счет спины.

Как правильно выполнять подтягивания на перекладине

Подтягиваний на турнике существует большое количество, в виду вариаций ширины хвата и положения ладоней. Упражнение является одним из вариантов тяги и считается одним из самых древних. Даже наши предки, когда лазили по горам и по деревьям подтягиваясь, вовлекали в работу необходимые мышечные массивы. В основном у человека существует природная предрасположенность к подтягиваниям на турнике.

Как подтягивания на турнике (перекладине) выглядят в движении

Техника 

Упражнения считается комплексным и самая главная его задача – это сокращения целевой мышцы. Помимо широчайших в работу включаются бицепсы. Для того, что бы накачать спину необходимо научится исключать данную мышечную группу во время подтягивания на турнике, как этого добиться?

Хват. Чем уже хват в подтягиваниях на турнике, тем больше задействуется бицепс и на спину не попадает должная нагрузка. Если хват слишком широкий, то больше вовлекаются спинные мышцы, но амплитуда уменьшается. При короткой амплитуде движений выполняемый размер работы целевой мышцей уменьшается.

Необходимо найти тот баланс и пропорцию ширины хвата, что бы максимально исключить бицепс и сохранить большую амплитуду. Вначале лучше попробовать подтягиваться средним хватом и уже потом корректируя положения рук по мере выполнения упражнения.

подтягивание на турнике

Спина. Во время подтягивания на турнике прогибайте поясницу и выпрямляйте спину. Когда спина согнута необходимые мышечные волокна не сокращаются с нужной эффективностью и предпосылки для получения травмы на тренировке.

траектория. Подтягивания на турнике стоит выполнять не к подбородку или шеи, а тянуться необходимо к груди, предварительно выгнувшись назад. Тем самым, произойдет необходимое сокращение в мышцах спины. При узком и обратном хвате будут сокращаться бицепсы. Амплитуда увеличиться, но львиную долю работы будут воровать бицепсы.

Локти. Так, как подтягивания на турнике является разновидностью тяги, то нужно стремиться не придвинуть к себе снаряд, а завести локти назад. Необходимо представить, что руки кончаются на локтях, которые нужно притянуть за спину. В таком варианте работа будет проходить более качественно, изоляция мышц спины – максимальной.

Последовательность выполнения упражнения

1. Повисните на перекладине оптимальным хватом, чуть шире плеч
2. Отведите верх корпуса назад, около 30 градусов от вертикали, выпучьте грудь вперед
3. Сделайте вдох и начинайте подыматься вверх за счет рук и мышц спины до тех пор, пока не коснетесь перекладины грудями
4. В верхней точке сделайте миропаузу, сведите лопатки, выдохните
5. Медленно начинайте опускаться, как бы сопротивляясь силе притяжению
6. В нижней точке попытайтесь полностью растянуть широчайшие

Положение 1

подтягивание на турнике - положение 1

Положение 2

подтягивание на турнике - положение 2

Ошибки

     »  Не пользуйтесь силой инерции и не раскачивайтесь, залетая наверх турника

     »  Не сутульте спину и не круглите плечи, грудь должна быть распрямленной

     »  В нижней точке движения не повисайте на суставах, а держите спину в напряжении всегда

Количество подходов и повторений

     »  Мужчинам: 8-10 повторов по 3-4 подхода

     »  Женщинам: 4-6 повторов по 3 подхода

Чем можно заменить упражнение

Подтягивания можно заменить несколькими упражнениями, такими как:

     »  Тяга верхнего блока к груди

     »  Тяга верхнего блока за голову

     »  Тяга к груди на блоке обратным хватом

     »  Тяга на блоке узким хватом

Подтягивания на турнике видео

Выводы

Базовое упражнения для мышц спины и развития широчайших, спинного корсета – это подтягивания. Универсальное упражнение, что растит общую силу и выносливость. Подходит как для новичков, так и профессионалов, часто используется как разминочно упражнение перед тренировкой.

Автор: ForceMan от 6-09-2015, 21:25
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера