Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне 

      »  Основные: широчайшие, большая круглая, задняя часть дельтовидных

      »  Вспомагательные: трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника

В современном бодибилдинге существует масса упражнений, которые направлены на прокачку мышечных массивов спины. Однако наиболее эффективными являются две тяги: тяга сверху – подтягивание на турнике, и тяга штанги в наклоне – наиболее эффективная разновидность тяг.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Подобное упражнения входит в тренировочные программы, как новичков, так и тренированных атлетов. И зайдя в зал, можно увидеть, как спортсмены тянут штангу в наклоне в день спины. Однако технически правильно тягу штанги в наклоне делают единицы.

Как тяга штанги в наклоне выглядит в движении

Причин, по которым атлеты допускают ошибки большой перечень, основные с которых мы сейчас и разберем, и соответственно расскажем, как правильно тянуть эту штангу в наклоне.

Техника 

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физиологии, то вследствие большого наклона вперед, почти до параллели с полом, то в таком случае нагрузка на мышечные волокна спины будет максимальной.

Практика показывает другие результаты. Собственно, когда спортсмен наклоняется вперед выполнять тягу штанги в наклоне становится тяжело, теряется техника, нагрузка идет не туда, куда нужно, начинает круглиться спина, и в работу вовлекаются дополнительные группы мышц, помимо ключевой.

Если вперед наклониться слишком сильно, то спинной прогиб нарушится, в силу того, что у нас нет такой гибкостью, как в детстве, а потому и мышцы сокращаться будут не в той плоскости.

Наклон. Упражнение эффективно при наклоне в 30 градусов от горизонтали. Есть спортсмены, которые работают и в наклоне 45 %. Главное, что бы вы чувствовали себя комфортно и правильно сокращали мышцу. А понять правильно или нет, поможет чувство мышечных волокон, которые работают в упражнении. Если вы чувствуете работу широчайших, что они забиваются и сокращаются – то тогда эта ваш угол.

Главное чувствовать траекторию движения, которая дает максимальную нагрузку на спинные массивы, при этом хорошо прогибаться в позвоночнике.

Большое количество людей при выполнении тяги штанги в наклоне, тянут снаряд к груди, а не вдоль ног – это не правильно. В таком варианте качаются плечи, а не спина. Дельты слабее от спинных мышц и для решения проблемы тело подключает иные мышечные группы, нагрузка, получается, уходит не туда и эффекта очень мало.

Хват. Тягу штанге в наклоне можно выполнять в различных вариациях меняя ширину хвата. Меняться будет амплитуда, по которой будет выполняться движение, и размер вовлечения иных мышечных групп упражнение.

Если хват узкий – увеличивается амплитуда, но вовлекаются в работу бицепсы. При широком хвате амплитуда короче, и мышца не выполняет должной работы. Все идентично как с подтягиваниями: амплитуда выбирается по такому принципу, чтобы амплитуда была достаточно большой, но бицепс был максимально не задействован.

Начать лучше с хвата на ширине плеч. Можно пробыть различные вариации и сдвигать руки одна к другой по максимуму, что бы чествовать, какие мышцы и с какой интенсивностью работают во время выполнения тяги штанги в наклоне. Таким образом, вы достигните золотой средины, когда целевая мышца будет работать максимально продуктивно.

Последовательность выполнения

Положение №1

Положение №2

Ошибки

      »  Не изменяйте положения корпуса и ног во время всей амплитуды – они должны оставаться неподвижным

      »  Не разводите локти в стороны – так вы снимаете нагрузку со спины на руки и плечи

      »  Не берите большой вес, работайте с той штангой, которой удается выполнять движения в правильно заданной траектории

      »  Не горбите спину, должен быть прогиб

      »  Дополнительные нюансы

Не наклоняемся вперед. Не нужно сильно наклонять корпус вперед и тяните штангу не к груди, а вдоль ног. В таком варианте локти отводятся назад, а не вверх. Соответственно идет сокращение спины. Когда тяга штанги в наклоне выполняется к груди – локти располагаются впереди или вверху, что включает в работу плечевой пояс.

Задержки внизу и вверху. При тяге попу отставляем назад, грудную клетку наполняем воздухом, и на усилии резко выдыхаем. Что бы спина сокращалась лучше в верхней точке можно задержаться на секунду. В нижней точке задержку проводить также необходимо, но на пару секунд, для того, что бы мышцы спины растягивались.

Руки внизу распрямлять нет необходимости. Ведь тогда теряется темп упражнения, а главное штанга висит на костях, нагрузка из мышц уходит и они не в напряжении.

Количество подходов и повторов

     »  Для мужчин: 8-10 повторений по 4-5 подхода

     »  Для женщин: 12-14 повторения по 3-4 подхода

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне

Если у вас слабая и неподготовленная или травмированная спина, это упражнение можно заменить на тягу штанги в наклоне лежа на горизонтальной лавке и ли на тягу гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне на видео

Выводы

Тяга штанги в наклоне является базовым упражнениям для наращивания массивов спины. Оно вовлекает в работу огромной количество мышечных волокон – поэтому вызывает сильные анаболический эффект. Регулярно выполняя данную тягу, вы научитесь больше подтягиваться, получите массивный спинной корсет и прибавите в толщине спины.