Жим гантелей стоя

Какие мышцы работают в упражнении жим гантелей стоя

     »  Основные: дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая

     »  Вспомогательные: трицепс

Жим штанги стоя, какие мышцы работают

Как правильно делать жим гантелей стоя

В продолжение серии статей о накачке плеч на повестке дня довольно специфическое упражнение для развития плечевого пояса и дельтовидных пучков – жим гантелей стоя. Его принято считать базовым, так как в процессе выполнения задействуется больше одного сустава. Акцент ставится на проработку передней дельты.

Вы все знаете, что плечо делится на 3 части: передний, задний и средний пучок. При выполнении «толкающих» упражнений – нагрузка падает именно на переднюю дельту. Когда механика движения – это притягивание снаряда к себе – в работу включается задняя дельта. Маховые движения в любых вариациях в стороны – нагружают среднюю часть плеча.

Техника выполнения

Жим гантелей стоя по технике выполнения похож на жим штанги с груди и жим штанги из-за головы. Но существуют и отличия, такие как амплитуда движения, она здесь намного больше. Когда жмете из-за головы – то гриф в нижней точке останавливается очень высоко, опуститься ниже не позволяет дискомфорт, вызванный в плечевых суставах, та как они начинают находиться в неестественном положении.

Когда жмете штангу от груди, гриф опускается почти к самому верху грудных, это уже больше, чем в предыдущем упражнении, но не настолько, как это реализуется в жиме штанги стоя. При выполнении этого упражнения гантели опускаются очень низко и проходят большую амплитуду, таким образом, сокращается больше мышц.

Жим с гантелями стоя считается более безопасным упражнениям и менее травмоопасным, благодаря свободе движения и большой амплитуды. У нас нет привязки к какой-то статичной траектории движения, суставам очень комфортно, и даже в случае неудобства прохождения амплитуды в любой точке траектории гантелями, мы можем немного развернуть их, покрутить, то есть поменять траекторию для комфорта и безопасности.

жим гантелей стоя на фото

Третий огромный плюс– объемность упражнения благодаря включившимся в работу стабилизаторам. У нас нет гифа и статики, необходимо держать равновесие и контролировать обе руки, тут и задействуются стабилизаторы.

Еще на плечи: Жим Арнольда на дельты

К минусам можно отнести небольшую суммарность и вес, который можно взять в упражнении в сравнение с жимом штанги стоя. Ведь на то, чтобы поднять гантели тратиться больше усилий, нужно контролировать их равновесие. То есть, если ваш рабочий жим штанги с груди 80 кг, то вы не сможете выполнять те же повторы и столько повторения с двумя гантелями по 40 кг.

Положение корпуса. Ни в коем случае не отклоняемся назад для помощи в толчковом движении и держим корпус вертикально вверх.

Положение головы. При жиме гантелей голова смотрит только прямо. Нет нужды подымать ее вверх и сопровождать снаряды.

Положение локтей. Локти стараться держать параллельно корпусу в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения. Не выводить их вперед и жать с груди (как жим Арнольда)

Какой жим гантелей на плечи лучше стоя или сидя?

Такой вопрос задают в частности новички, пришедшие в зал, отвечаем: жим в положении стоя – это более продвинутый вариант выполнения, он технически сложнее (равновесие, контроль, нет упора, лавки) в нем не возьмешь большой вес и подходит для атлетов, что прозанимались в зале определенное время.

Преимущество жим гантелей сидя перед стоя – фиксированное положение корпуса, есть упора, выполнять упражнение легче, можно взять больше вес, удобно упираться ногами в пол и контролировать равновесие – больше подходит для новичков и несильно продвинутых спортсменов. Что касается механики движения – все идентично за исключением большого количества мышц, участвующих в жиме стоя (стабилизаторы)

Последовательность выполнения упражнении

  1. Встаньте прямо, возьмите в обе руки по гантели
  2. Закиньте гантели на плечи и глубоко вдохните
  3. Начинайте жать гантели вверх, удерживая корпус перпендикулярным, голова смотрит вперед, делайте выдох
  4. В верхней точке амплитуды задержку делать не нужно, плавно опускаемся вниз, и чуть быстрее жмем вверх

Жим гантелей стоя как делать 

Жим гантелей стоя вверх на плечи

Ошибки

  •      »  Не опускайте снаряд быстро. Необходимо оказать сопротивление гантелям, так называемая негативная фаза движения, благодаря чему и происходит гипертрофия наших мышц и рост.
  •      »  Рывки-толчки.Не нужно резко толкать или рвать с места, подпрыгивать. Жать необходимо подконтрольно, сосредотачиваться на технике и чувстве самой мышцы, а не толкать вверх гантели инерцией.
  •     »  Не берите большой вес. Не стоит удивлять всех в зале, мы и так знаем, что вы силач. Неправильно подберете вес – испортите тренировку, нагрузку, будете терять равновесие, можете получить травму, забить все группы мышц, кроме плеч.

Количество подходов и повторений

  •      »  Для мужчин:8 - 10 повторений 4 подхода.
  •      »  Для женщин:8 - 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить жим гантелей стоя

Если с координацией все плохо, то аналогичным по динамике движения и нагрузкам станут жим гантелей сидя и в меньшей схожести жим штанги стоя.

Жим гантелей стоя видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачивать свои дельты необходимо отточить технику выполнения упражнения сначала на маленьких весах, а потом брать большие. Ведь дельта – группа мышц специфическая. Для ее проработки и активного включения необходимо использовать различные подходы и вариации, чередуя тяжелые и легкие веса в начале и конце, суперсеты и дропсеты. 

Автор: ForceMan от 18-02-2017, 17:31
  • Нравится
  • 1
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Рекомендованные статьи