Подъем штанги на бицепс стоя

Какие мышцы работают при подъеме штанги на бицепс стоя

  •        »  Основные:бицепс
  •        »  Вспомогательные:плечевая, все мышцы предплечья

подъем штанги на бицепс - какие упражнения работают

Как правильно делать подъем штанги на бицепс стоя

Доброго времени суток. В сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс, как его тренировать. Рассмотрим с нашей точки зрения самое важное, силовое упражнения для тренировки бицепса, наращивания его массы и объема – это подъем штанги на бицепс стоя. Необходимо разобраться в особенностях упражнения, отталкиваясь от которых вы можете в дальнейшем различно воздействовать на ваши руки.

Техника выполнения

Положение локтей. Большинство из вас знает, что бицуха – это два пучка: внешний и внутренний. При классическом выполнении сгибаний, упражнение задействует в большой мере именно внутреннюю часть бицепса. Это происходит благодаря положению локтей, что размещаются впереди или на одной линии нашего корпуса, прижаты к нему.

Внешнюю головку бицепса можно включить отведением локтей немного назад. Но так мало кто делает. В классическом понимании сгибание - это свободное положение рук с выводом локтей вперед. Ведь ключевая цель этого упражнения – нагрузить вашу внутреннюю головку, а никак на внешнюю.

Ширина хвата. Сгибать гриф можно как узким, так и широким хватом, можно найти золотую середину, в чем разница? Речь пойдет о тех же внутренней и внешней головке бицепса. Чем шире хват, тем нагрузка перемещается на внутреннюю часть бицепса, чем уже – тем больше в работу включается внешняя часть. Однако выведенные вперед локти, даже при узком хвате не дадут значительной нагрузки на внешнюю часть головки.

Подытожив все вышесказанное, делаем вывод – оптимальный хват – это средний хват, на ширине плеч или чуть уже, почему? В таком положении вы сможете согнуть гриф потяжелее, это с одной стороны, а с другой – такое сведение не сильно включит работу внешнюю головку. Смысл понятен.

подъем штанги на бицепс стоя - правильная техника выполнения

 

Читтинг. Много новичков, чтобы не выделятся и не казаться слабыми начинают с первых же дней навешивать на штангу много блинов и читинговать – помогать себе в поднятии грифа всем телом – спиной, поясницей, отклонениями, ногами и так далее. При таком варианте выполнения упражнения с бицепса уходит львиная часть нагрузки, такое нам не подходит.

На первых этапах тренировок читтинговать не имеет смысла. Вам нужно научиться правильной и акцентированной технике, а не закидывать гриф вверх на грудь. Если гриф закидывается – нагрузка с рук уходит. Сгибать руки необходимо плавно, медленно и подконтрольно, немного выведя локти вперед и чуть наклонившись.

Еще на руки: Французский жим штанги лежа

Локти. Не обязательно распрямлять руки до конца в нижней точке амплитуды. Нижняя точка, когда разгибаются локти и гриф весит на суставах – травмоопасная и сложная. Чтобы сгибать хорошие веса и срывать с мертвой точки штангу, необходимо оставлять локти чуть согнутыми. Вес можно будет брать побольше, соответственно, лучше загружать бицуху.

Другими словами – это работа в средней амплитуде. То есть внизу мы делаем задержку, не распрямляем локти, а вверху не закидываем штангу до самой груди и держим бицепс в постоянном напряжении. Связки в безопасности, риск получения травмы минимален. Вниз штангу опускаем медленно, вверх подымаем быстро.

Последовательность выполнения 

1.Занять исходное положение – взять гриф средним хватом, чуть уже плеч
2.Начинайте подъем штанги почти до положения вертикали, не прижимая локти к поясу, не разводите их по сторонам
3.В верхней точке задержитесь, сделайте пиковое сокращение
4.Плавно начинайте опускать штангу вниз, до конца не разгибая локти
5.На опускании – вдох, на подъеме – выдох
Положение №1

подъем штанги на бицепс стоя

Положение №2

сгибания штанги на бицепс стоя

 

Ошибки

  •       »  Во время упражнения старайтесь не сутулиться, можно немного наклониться вперед
  •       »  Не отклоняйтесь назад при подъеме штанги
  •       »  Не закидывайте штангу с помощью инерции, мышц спины
  •       »  Не разводите локти в сторону, не ставьте их в неестественное положение

Количество повторений

  •      »  Для мужчин: 8 - 10 повторений 4 подхода.
  •      »  Для женщин: 8 - 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменить подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя можно заменить подъемом гантелей на бицепс стоя или подъемом гантелей на бицепс сидя. 

Подъем штанги на бицепс стоя головы видео

Какие следует сделать выводы

Чтобы правильно выполнять подъем штанги на бицепс необходимо придерживаться основных правил:

  •      »  Хват – чуть уже плеч
  •      »  Локти – выведены вперед, в свободном положении
  •      »  Не читингуем
  •      »  Не раскачиваемся и закидаем штангу
  •      »  Поднимаем быстро, опускаем медленно
  •      »  В нижней точке локти не разгибаем до конца
  •      »  Делаем пиковые сокращения, задержки как внизу так и верху
Автор: ForceMan от 26-01-2017, 20:05
  • Нравится
  • 2
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив