Французский жим штанги лежа

Какие мышцы работают при французском жиме штанги лежа

  •      » Основные:Передний и средний пучок
  •      » Вспомогательные:Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

какие мышцы работают при французском жиме штанги лежа

Как правильно делать французский жим штанги лежа

Всем привет. Данная публикация посвящена одному из популярных упражнения на трицепс, которое называется французский жим штанги лежа. Ключевая особенность упражнения – изолированная нагрузка на все головки трицепса. К примеру, отжимания на брусьях или узкий жим – это многосуставные, базовые упражнение при выполнении которых в работу включается больше 1 сустава и большие мышечные группы: к примеру, плечи, грудь.

Во время выполнения французского жима плечевой сустав находится в неподвижном состоянии, нагрузка полностью падает на локтевой сустав, соответственно нагружающую мышцу – трицепс. Для эффективной работы трицепса следует выполнять упражнения технически правильно, тогда нагрузка будет максимально концентрироваться на нужной целевой мышце.

Техника выполнения

Положение локтей. Очень важно, чтобы при сгибании штанги локти находились параллельно друг к другу, а не торчали в стороны. В таком положении работать будет только трицепс.

Опускание штанги. Следующий нюанс – это место штанги в нижней точке амплитуды, по-другому, та точка, куда вы будете ложить гриф, к примеру, на нос или за голову, на лоб. Мы советуем заносить гриф за голову, почему?

При такой технике выполнения упражнения, амплитуда позволяет включить в работу длинную головку трицепса, ведь большинство упражнений на трицепс ее очень слабо задействует, поэтому она отстает от других головок. Если ложить штангу на лоб или вовсе нос – делать будет на много легче, часть нагрузки заберет на себя бицепс, что не будет для нас хорошим результатом.

Французский жим штанги лежа техника выполнения

Хват. Брать штангу в руки нужно так, чтобы кистям и локтям было удобно, суставы не чувствовали дискомфорта при выполнении упражнения. Не следует брать гриф очень узко, это неудобно, не правильно, можно получить травму. Хват должен давать вам возможность комфортного разгибания в локтевом суставе. Наш совет – чуть уже ширины плеч.

Еще на руки: Молоток с гантелями на бицепс

Упражнение выполнять медленно, подконтрольно, без каких либо резких движений и толчков, можно навредить локтевому суставу. Поднимать штангу нужно чуть быстрее, чем опускать. В верхней и нижней точке делаем небольшую задержку с паузой для растягивания (внизу) и сокращения (вверху) нашего трицепса. В верхней точке до конца разгибаем локоть.

Ошибки

  •      » Не берите большой вес, не пренебрегайте техникой выполнения упражнения, это снижает эффективность, риск получения травм
  •      » Руки в верхнем положении должны полностью выпрямляться
  •      » Плечи должны быть неподвижными
  •    » Не закидывайте ноги на лавку, это не даст вам лучшей опоры, только дисбаланс положения тела и последующие травмы

Последовательность выполнения французского жима

1.Ложимся на скамью и берем гриф комфортным для нас хватом – чуть уже ширины плеч
2.Выходим на исходную позицию, руки полностью разогнуты, держим штангу над собой
3.Далее плавно начинаем опускать риф за голову, сгибая локти, что находятся параллельно друг к другу
4.С нижней точки усилием поднимаем штангу вверх, выпрямляем полностью руки, доводим гриф уровня глаз
5.На опускании – вдох, на подъеме – выдох
Положение№1
 

Французский жим штанги лежа, как правильно делать

Положение№2

разгибание рук со штангой лежа на трицепс

Количество повторений

  •      » Для мужчин: 8 - 12 повторений 3 - 4 подхода.
  •      » Для женщин: 10 - 15 повторений 3 - 4 подхода.

Чем можно заменить французский жим штанги лежа

Альтернативным упражнением французскому жиму штанги лежа могут стать разгибание рук с гантелей сидя из-за головы, разгибание рук на блоке с канатной рукояткой.

Французкий жим штанги лежа из-за головы видео

Какие следует сделать выводы

Французский жим на трицепс – изолированное упражнение. Для эффективного его выполнения необходимо концентрироваться на таких вещах как:

  •      » Локти параллельны друг другу
  •      » Штангу опускать за голову
  •      » Хват комфортный – чуть уже плеч
  •      » Плечи не двигаются
  •      » Большой вес не берем
  •      » Опускаем и поднимаем плавно, подконтрольно
Автор: ForceMan от 18-01-2017, 20:00
  • Нравится
  • 2
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера