Жим штанги стоя с груди

Какие мышцы работают при жиме штанги стоя от груди

  •      » Основные:  Передний и средний пучок
  •      » Вспомогательные:  Грудные, трицепс, надостная, стабилизаторы

    какие мышцы работают при жиме штанги стоя от груди вверх на плечи для мужчин

Как правильно делать жим штанги стоя от груди

Сегодня мы обсудим правильную технику выполнения базового упражнения на плечи – жим штанги от груди вверх или стоя, часто его еще называют «армейский жим» или «военный жим». Был период, когда на соревнованиях по тяжелой атлетике спортсмены выполняли данное упражнение как заключительное.

Большинство обывателей тренажерного зала постоянно находятся в поиске работающих и эффективных методиках в накачке плеч. Всем давно известно, что плечи состоят из трех пучков: заднего, переднего и среднего. В свою очередь плечи делают 2 вещи, адаптированы, чтобы:

  •      » толкать нагрузку от себя
  •      » тянуть к себе вес

2 функции порождают разнообразие остальных движений, которые воплощаются в большом количестве упражнений на плечи. Когда вы делаете махи перед собой, либо жмете вверх, от себя – развивается первая, толкающая функция дельт.

Когда вы делаете разводку в сторону, или в наклоне, тянем к подбородку штангу, блин, гриф или гантели, в работу включается вторая функция, отвечающая за тяговые движения.

То есть, чтобы построить правильную тренировку плеч вам необходимо делать 2 упражнения, с включением этих 2 функций. В одном варианте вы будете толкать снаряд, в другом – тянуть или разводить его к себе, в стороны.

Основные нюансы упражнения

Фундаментом для развития толкающей функции плеч и является жим штанги стоя от груди. Все остальные упражнения не так эффективно влияют на развитие первой функции, почему?

  1. Упражнение является базовым, ведь в работу включается несколько суставов, работаем больше мышечных групп.
  2. Большая амплитуда в движении. В сравнении с жимом штанги из-за головы, где она существенно ограничена, и нагрузка на плечи несколько «ломающаяся». 

Еще на плечи: Жим гантелей стоя

В зале вы не увидите много людей, которые делают именно это упражнения. Им кажется, что армейский жим штанги с груди является очень силовым, травмоопасным, и сложным с технической точки зрения. Начнут рассказывать, что его нужно делать только тем спортсменам, которые занимаются тяжелой атлетикой. Это совсем не так.

Важно понимать, что какие мышцы тренирует жим штанги, кому и зачем его выполнять. Армейский жим не включает в работу заднюю дельту, немного среднюю дельту, а основная нагрузка припадает на передний пучок дельтовидных.

Жим штанги с груди на плечи стоя для мужчин

Техника выполнения, ошибки

Не рекомендуется брать гриф широко, не нужно брать его и слишком узко. При широкой постановке рук сокращается амплитуда движения, при узком варианте большую часть нагрузки заберет трицепс.

Симметричность корпуса. Ноги держим параллельно друг другу, а не в разнобой, как делают тяжелоатлеты, когда 1 нога идет вперед. Таким образом, тело находится в симметрии, это дает возможность баланса тела с позвоночником. Так у вас не будет перекосов со стороны на сторону.

Не отклоняйтесь назад. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, имеется в виду положения корпуса во время верхней фазы движения при толчке. Когда вы берете большие веса и для помощи, интуитивно во время толчка отклоняетесь назад, раскачиваясь, так жать легче, но не эффективно и травмоопасно. Позвоночник должен всегда находиться в перпендикулярном отношении к полу (под углом 90 градусов).

Положение рук.Предплечья и руки должны делать перпендикуляр с полом. Для этого мы говорили о хвате – на ширине плеч. Именно он обеспечит эту перпендикулярность и естественность положения рук, предплечий во время движения.

Последовательность выполнения армейского жима

1. Определяемся с хватом. Оптимальная постановка рук для работы дельт – хват на ширине плеч или чуть шире.
2. Далее мы подседам под гриф, одну ногу выводим вперед, встаем с ним вверх и немного отходим назад.
3. Сводим ноги вместе, делаем их параллельными друг с другом, вдыхаем воздух.
4. Плавно толкаем штангу вверх, при этом смотрим только вперед, не сопровождаем штангу взглядом вверх, на этом усилии выдыхаем.
Положение№1 

Жим штанги стоя от груди

Положение№2

Армейский жим штанги на плечи вверх

Количество повторений

     »  Для мужчин: 8-12 повторений 3-4 подходах
    »  Для женщин: 10-15 повторений 3-4 подходах.

Чем можно заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Если у вас есть травмы, которые мешают в полной мере выполнять данное упражнения его можно заменить жимом штанги сидя, жим в тренажере Смитта или жимом гантелей сидя. В такой вариации меньше нагружается поясница, позвоночник и колени.

Жим штанги стоя с груди видео

Какие следует сделать выводы?

При выполнении жима штанги стоя или армейского жима необходимо:

  •      » Тело, хват и стопы в симметричном положении
  •      » Хват на ширине плеч
  •      » Позвоночник перпендикулярен полу на протяжении всей амплитуды движения
  •      » Предплечья делают с полом угол в 90 градусов
  •      » Все время смотрим вперед
  •      » Выдох на усилии, на опускании вЂ” вдох
Автор: ForceMan от 13-01-2017, 17:57
  • Нравится
  • 1
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Рекомендованные статьи