Как быстро и правильно накачать ягодицы дома: программа тренировок

Накачанные ягодицы всегда выглядят соблазнительно и красиво. Ухоженное подтянутое тело считается трендом и показателем хорошего здоровья. Тренировки в домашних условиях доступны всем и являются отличной альтернативой операции по увеличению ягодиц.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке?

Перед тем как накачать попу в домашних условиях, стоит подобрать программу упражнений, расписать время отдыха и скорректировать питание. Для роста мышц требуется много белка, а энергию обеспечат углеводы. Регулярные физические нагрузки поспособствуют тому, чтобы увеличивалась именно мышечная, а не жировая масса. А правильно подобранный режим отдыха обеспечит восстановление работоспособности.

Анатомические особенности

Чтобы знать как накачать попу в домашних условиях, следует знать их функцию и анатомические особенности. Ягодичная группа мышц относится к мышечному сегменту задней поверхности бедра. Основная функция парных мышц – поддержание туловища в вертикальном состоянии и отведение ноги назад и в сторону. Всего выделяют три пары мышц, которые располагаются одна под другой:

    »  Большие;
    »  Средние;
    »  Малые.

Красивую подтянутую округлую форму придает попе группа больших мышц. Средние и малые формируют правильные привлекательные пропорции и расположены на боковой поверхности таза.

Мышцы делят по таким категориям:

    »  Отзывчивые. Такой тип отвечает быстрым и стремительным ростом в ответ на физическую нагрузку. Девушки с «отзывчивыми ягодицами» накачают попу за 1,5-2 месяца.
    »  Средние. Этот тип считается нормой и составляет 85% всех случаев. Наиболее благоприятным типом нагрузки считаются приседания.
    »  Неотзывчивые. Требуется очень длительное время, чтобы придать ягодицам красивую форму. Рекомендуется выполнять тренинги в режиме супер-сета без пауз между упражнениями, а только с отдыхом между заходами.

За какое время можно накачать попу?

Скорость проработки ягодичных мышц зависит от индивидуальных генетических данных, интенсивности тренингов и первичной тренированности тела, а также от исходных параметров попы. Понятное дело, что излишние отложения жира, апельсиновая корка и обвисшая кожа требуют значительно больше времени и усилий, чем изначально стройная и худощавая попа.

В среднем, накачать красивую попу дома можно не меньше, чем за полгода-года. Первые результаты, радующие глаз, появятся через три месяца. Работа над телом требует комплексной и продолжительной работы, поэтому стоит для дополнительной мотивации сравнивать свои объемы и фотографии «до и после» за несколько недель.

Как тренироваться для роста ягодичных мышц?

Упражнения дома позволят укрепить мышцы и придадут им красивую подтянутую форму. Чтобы максимально увеличить обхват бедер требуются нагрузки с дополнительными весами. Основные принципы как накачать попу девушке дома:

    »  Силовой тренинг на основе базовых упражнений.
    »  Кратность нагрузок – 3 раза в неделю по 45 минут.
    »  Дважды в неделю в течение одного часа делаются аэробные нагрузки.
    »  Количество повторов составляет 8-12 по 3 захода.
    »  Отдых между сетами до 60 сек.
    »  Рабочий вес со временем увеличивается.
    »  Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием.

Какой инвентарь может потребоваться?

    »  Спортивная форма.
    »  Спортивная обувь.
    »  Гимнастический коврик или покрывало.
    »  Гантели или бутылки с водой/песком.

Два метода работы

Чтобы быстро накачать ягодицы дома требуется постоянно увеличивать интенсивность нагрузку. Занятия по одной и той же схеме способствуют адаптации к нагрузке и остановке роста. Чтобы ягодицы увеличивались в объеме следует соблюдать два правила:

    1. Увеличение кратности повторений. Проводится последовательное увеличение повторений упражнений с рабочим весом. Постепенно требуется довести количество подходов до 12.
    2. Увеличение рабочего веса. После выполнения 12 повторов с рабочим весом, которые не требуют выматывающих усилий, рабочий вес следует увеличить.

Оба способа следует последовательно сочетать с каждым новым рабочим весом.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, следует выбрать несколько наиболее предпочтительных и эффективных упражнений. Для каждого тренинга можно выбрать несколько типов нагрузки, а через 8 недель сменить схему, чтобы исключить фактор адаптации мышц к нагрузкам. Наиболее благоприятными для роста ягодичных мышц считаются такие упражнения:

    »  Различные вариации приседаний.
    »  Модификации выпадов.
    »  Махи.
    »  Ягодичный мост.
    »  Румынская тяга.
    »  Отведение бедра в сторону.
    »  Гиперэкстензия.
    »  Зашагивания на платформу.
    »  Велосипед.

Программа тренировок для прокачки попы:

Румынская тяга

Становая тяга с гантелями относится к базовым и стартовым упражнениям в программе тренировок ягодиц. Нагрузка направлена на прокачку бицепса бедра и ягодиц. Техника выполнения:

    1. В каждую руку берется гантель.
    2. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, поясница немного прогнута, плечи расправлены.
    3. Следует наклониться вперед, колени чуть согнуты.
    4. Сохраняя спину ровной, а лопатки вместе, следует распрямиться, оттолкнувшись от пяток.
    5. Прямыми руками гантели опускаются до уровня середины голени.
    6. Во время наклона делается вдох, на распрямление – выдох.

Воздушные приседания

Нагрузка направлена на ускорение роста ягодиц, способствует сжиганию жира и похудению, развивает координацию и баланс.  Техника выполнения:

    1. Стопы чуть шире плеч, носки направлены прямо или в стороны.
    2. Носки стоп и колени находятся на одной плоскости.
    3. Спина немного прогнута в пояснице.
    4. Руки вытянут вперед или разведены в стороны.
    5. С выдохом опускайтесь до того момента, когда бедра и пол образуют параллель. Сохраняйте спину ровной.
    6. В нижней точке на мгновение зафиксируйтесь и поднимайтесь на вдох.

Ягодичный мост

Упражнение способствует улучшению формы и пропорций ягодиц, а также стимулирует рост мышечных волокон. Алгоритм выполнения:

    1. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и упритесь всей стопой в пол.
    2. Руки расположите вдоль корпуса.
    3. На вдохе поднимите ягодицы от пола, образовав ровную линию от плеч до колен.
    4. В верхней точке задержитесь на мгновение.
    5. С выдохом опустите таз на коврик.

Вариации:

    »  Ягодичный мостик с гантелей.
    »  Подъем со скамьи.
    »  Ягодичный мостик с поднятием ноги.

Махи ногой назад

Такая модификация упражнения тренирует заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, которые и составляют основной объем попы. Упражнение выполняется стоя или с упором на локти и колени. Техника выполнения:

    1. Повернуться к опоре и опереться на нее(спинке стула или стене).

    2. Сохраняя спину ровно и исключая прогиб в пояснице, максимально отвести ногу назад.
    3. Зафиксировать положение в верхней точке на мгновение и плавно опустить ногу на пол.

Вариант на коврике:

    1. Исходная позиция: упор на локти и колени.
    2. Сохранять спину ровной, не допуская прогиба в пояснице.
    3. Рабочую ногу выпрямить и опереть на пальцы.
    4. Поднять конечность до уровня параллели с полом.
    5. Зафиксировать на мгновение в верхней точке.
    6. Вернуться в стартовую позицию.

Вариант с согнутой ногой:

    1. Исходное положение: опора на колени и ладони.
    2. Рабочую ногу согнутой поднять максимально вверх и задержать на мгновение в верхней точке.
    3. Вернуться в исходную позицию.

Выпады вперед

    1. Исходная позиция: стоя прямо, спина прямая, а лопатки сведены вместе. Руки опустите вдоль корпуса. Стопы размещены под бёдрами.
    2. На вдохе делается шаг вперёд. Сохраняя корпус прямо, опуститесь точно вниз. Не касайтесь коленом пола.
    3. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу. Сохраняйте угол между голенью и бедром прямым.
    4. Оттолкнувшись от пятки рабочей ноги, вернитесь в исходную позицию.

Вариации:

    »  Выпады с гантелями.
    »  Выпады в ходьбе.
    »  Болгарские выпады.

Гиперэкстензия

Цель тренинга – укрепление мышц спины, бицепса бедра и ягодичного сегмента. Техника выполнения:

    1. Лечь на гимнастический коврик на живот.
    2. Руки разместить вдоль корпуса или за головой.
    3. Прижимая бедра к полу, поднять верхнюю часть корпуса.
    4. Зафиксировать положение в верхней точке на несколько мгновений.
    5. Вернуться в исходное положение.

Вариации:

    »  Лодочка.
    »  Лук.
    »  Обратная гиперэкстензия.

Программа тренировок на ягодицы для начинающих

    1. Воздушные приседания.
    2. Выпады вперед.
    3. Гиперэкстензия.
    4. Махи ногами назад стоя.
    5. Румынская тяга.

Для продвинутых

    1. Приседания с гантелями.
    2. Болгарские выпады с гантелями.
    3. Гиперэкстензия.
    4. Ягодичный мост с гантелями.
    5. Румынская тяга.

Как правильно питаться для роста ягодичных мышц?

Правильное питание в разы повышает результативность тренинга. Специальные приложения для мобильных помогут рассчитать необходимую калорийность на день, а также потребность в нутриентах. А также полезно будет вести пищевой дневник с контролем употребляемой пищи. Рациональное питание позволит нормализовать вес, повысит работоспособность и улучшит здоровье.

Оптимальное соотношение макронутриентов:

    »  белков – 20-30%;
    »  жиров – 10-20%;
    »  углеводов – 50-60%.

Доброе питание позволяет снизить калорийность рациона. Пищу принимают 5-6 раз в сутки через равные промежутки времени. В результате снижается концентрация гормонов, которые вызывают голод. Дробное питание содействует похудению, повышает уровень энергии и бодрости, а также нормализует сон.

Полезные продукты:

    »  Белки: куриная грудка, говядина, крольчатина, индюшатина, морская рыба, куриные яйца, творог, фасоль, бобовые, авокадо.
    »  Жиры: оливковое, льняное и кунжутное масло, орехи, семечки, лосось, форель.
    »  Углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, мед, овощи и фрукты.
    »  Зелень: руккола, укроп, сельдерей, петрушка, репчатый лук, базилик, редис, кинза, салаты, щавель, шпинат, спирулина, ламинария.

Автор: ForceMan от 2-07-2018, 14:32
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера