Как быстро убрать живот после беременности в домашних условиях

Как убрать живот после родов?

Обвисший живот после родов может оставаться продолжительное время, чему способствует нестабильный эмоциональный и гормональный фон, переедание, растяжение мышц и кожи брюшной стенки во время вынашивания ребенка, диастаз мышц и отсутствие физической нагрузки. Убрать живот кормящей маме поможет сбалансированное правильное питание и тренинги, которые можно делать и в домашних условиях. Дополнительно рекомендуется делать массажи и обертывания.

Особенности женского телосложения: почему копится жир  

Прежде чем разбираться как убрать живот после родов, стоит понять, почему женское тело склонно к накоплению жира. Жировая ткань является гормонально активной и продуцирует вещества, необходимые для нормального зачатия и вынашивания. Худощавые девушки, у которых наблюдается дефицит массы тела, нередко страдают от отсутствия менструации и овуляции, то есть, бесплодия. Жир является источником питательных веществ и энергии для ребенка. Кроме того, мягкая «подушка» защищает малыша от возможных травм.   

Когда начинать тренировки после родов?

Беременность и роды являются довольно сильным стрессом для организма матери, поскольку меняется структура тела, гормональный и эмоциональный фон, формируется родительская доминанта в головном мозге. Для облегчения течения родов и подготовки тела к родоразрешению разработаны специальный программы тренировки для беременных, есть курсы йоги и пилатеса. Восстановительная гимнастика проводится уже в первые сутки после родов.

Чтобы убрать растянутый живот к неинтенсивным физическим нагрузкам разрешено приступать спустя две недели после родов. Активные тренировки разрешены спустя 6-8 недель. Небольшие нагрузки после кесарева сечения и осложненных родов разрешены спустя 1,5-2 месяца. Интенсивные тренинги разрешены только спустя 4 месяца. Обязательной является консультация гинеколога.

Командой исследователей во главе с Lovelady CA было доказано, что активные тренировки, начатые спустя месяц после родов, помогают похудеть после родов и не влияют ни на количество молока, ни на его качество. Дети матерей, который занимались спортом, нормально развивались и набирали вес. При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

Упражнения после родов для избавления от живота

Требуется понять, что тренировки помогают убрать жир не только с живота, но и равномерно со всего тела. Чтобы упражнения принесли желаемый результат требуется соблюдать ряд правил:

Тренировки проводятся 3 раза в неделю по полчаса.
Тренинг не должен быть выматывающим и изнуряющим.
Наращивать нагрузку следует постепенно и в умеренном темпе.
Упражнения следует выполнять в специальной одежде, а не домашней или повседневной.
Перед основной программой выполняется лёгкая разминка на 3-5 минут.

Упражнение №1 Планка

Планка поможет убрать и подтянуть висящий живот и привести в тонус все тело. Улучшается состояние мышечного корсета, повышаются показатели силы и выносливости. Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик. Исходная позиция – опора на колени и локти. Ладони размещаются под плечами. Ноги выпрямляются и опора переносится на носочки и ладони. Важно не допускать прогиба в пояснице и не запрокидывать голову. Взгляд направлен в пол или перед собой. Сохранять положение нужно как можно дольше, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. Кратность подходов: 2-3.

Вариации:

    »  Упор на локти и стопы.
    »  Опора на 2 или 3 точки.
    »  Боковая планка.
    »  Обратная планка животом вверх.
    »  Подтягивание колена к локтю.

Упражнение №2: Пресс

Накачка пресса укрепляет мышцы живота, убирает  диастаз мышц и помогает похудеть. На старте выполняются базовые упражнения для живота. Исходная позиция: лежа на животе на гимнастическом коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол.

Варианты нагрузки:

    »  На выдохе поднимают лопатки от пола, на вдохе возвращаются в исходную позицию.
    »  Стараются дотянуться локтем к противоположному колену.

Упражнение 3: Велосипед

Подтянуть дряблый живот поможет упражнение велосипед, которое укрепляет мышцы живота, спины и способствует похудению. Исходная позиция: лежа на животе, руки за головой, ноги прямые. На выдохе следует привести согнутое колено и постараться дотянутся до него противоположным локтем. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Потом повторяют на другую сторону. Количество повторов: 8-12, кратность: 3 сета.

Упражнение 4: Ягодичный мост

Этот тип нагрузки рассчитан на укрепление мышц пресса, ягодиц и спины. Вес уменьшается, повышаются показатели выносливости. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Руки расположены вдоль корпуса или на животе. На выдохе таз поднимается так, чтобы образовать прямую линию от плеч до колен. Следует избегать переноса центра тяжести на шею. Всей стопой упираются в пол. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд. На вдохе возвращаются в исходную позицию.

Упражнения №5: Кошечка

Тренинг укрепляет мышцы спин и живота,а также способствует насыщению тканей кислородом. Исходная позиция – упор на ладони и и колени. На выдохе спину следует округлить, копчик направить в пол и опустить голову к груди. На вдохе спину медленно прогнуть в пояснице, голову запрокинуть. Количество повторов: 5-10 раз.

Питание во время тренировок после родов

Ограниченное количество еды и калорий способствует тому, что жир с живота уходит. Полноценное сбалансированное питание сохраняет питательную ценность и требуемое количество молока.

Главные принципы:

    »  3 основных приема пищи + перекусы.
    »  Сохранение баланса жиров:белков:углеводов.
    »  Нужно пить достаточное количество воды.
    »  В суточном меню должны быть 3 порции молочных продуктов.
    »  Не следует прдерживаться строгих ограничивающих диет.
    »  Обязателен полноценный отдых и сон.
    »  Запрещено употреблять алкоголь, кофе и БАДы.

Какие продукты кушать?

В правильное питание должны входить следующие продукты:

    »  Бобы
    »  Цельные злаки
    »  Свежие овощи и фрукты
    »  Молочные продукты со сниженным содержанием жиров
    »  Кисломолочный творог
    »  Мясо (индюшатина, крольчатина, говядина, дичь)
    »  Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые)
    »  Семечки (тыквенные, кунжут)
    »  Яйца
    »  Рыба и морепродукты (щука, форель, лосось, креветки, тунец, горбуша)
    »  Цельнозерновой хлеб или хлебцы
    »  Зелень
    »  Оливковое, рапсовое и соевое масла
    »  Смузи-коктейли
    »  Некрепкие чаи, мате, каркаде, улун
    »  Кисели и компоты
    »  Мед

Диета для кормящей мамы

Не позднее, чем за 2 недели до родов следует задуматься о правильной диете для грудного молока. В последний месяц до родов не рекомендуется употреблять продукты из пшеницы, молочку, орехи и сладости. Во время кормления следует исключить следующие продукты, которые вызывают пищевую аллергию чаще всего:

    »  Коровье молоко
    »  Соя
    »  Орехи
    »  Яйца
    »  Красная рыба
    »  Красные фрукты
    »  Цитрусы
    »  Квашенная капуста
    » Ферментированные сыры
    »  Какао
    »  Шоколад
    »  Копчености и маринады
    »  Креветки
    »  Грибы

В меню можно включать такие продукты:

    »  Вареные овощи
    »  Печеные яблоки
    »  Бананы
    »  Рис
    »  Гречка
    »  Овсянка
    »  Вареное мясо
    »  Сухофрукты

Со второго месяца грудного вскармливания диету постепенно расширяют, добавляя по одному продукту в неделю и оценивая реакцию малыша. В меню включают зелень, свежие овощи и фрукты, хлеб.

Роль грудного вскармливания

Грудное молоко считается оптимальным способ вскармливания ребенка. До 6 месяцев молоко обеспечивает малыша всеми необходимыми нутриентами, питательными веществами, водой и энергией. В грудном молоке содержаться защитные ферменты, антитела и иммуноглобулины, которые помогают ребенку бороться с инфекцией. Во время кормления ребенок получает необходимые микробы, которые заселяют кишечник и кожу. Грудное вскармливание повышает навыки социального общения ребенка в будущем, улучшают интеллект и здоровье. Дети, находящиеся на природном вскармливании, потом меньше страдают от различных заболеваний, более общительны и успешны в жизни.

Когда ждать результатов от тренировок?

При условии регулярных тренировок по полчаса трижды в неделю, а также при постепенном увеличении и расширении нагрузки, первые результаты появятся через 2 недели. Улучшиться самочувствие,мышцы придут в тонус. В дальнейшем живот уйдет примерно за 2 месяца. Для полного восстановления после родов телу требуется примерно 9 месяцев.

 

Автор: ForceMan от 1-07-2018, 12:59
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив