Стретчинг - что это такое в фитнесе: полное руководство по направлению вида спорта

Термин «стретчинг» является производным от английского глагола to stretch, который  переводится как «растягивать». Стретчинг – одна из систем тренировок, направленная на растяжение мышц и улучшение гибкости. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте, имея любой уровень физической подготовки.

Что такое стретчинг?

Стретчинг – одно из направлений фитнеса для улучшения растяжки мышц и гибкости. Растяжка является обязательным элементом подготовки всех профессиональных спортсменов. Нередко упражнения на развитие гибкости и баланса включают в комплексы ЛФК и программы физической реабилитации после травм и операций.

Особенности классического стретчинга:

    »  Статичность. Конечная поза удерживается некоторое время, позволяя мышцам адаптироваться к новому состоянию.
    »  Плавность движений.
    »  Работа только с собственным весом.
    »  Сочетание упражнений на растяжку и баланс.
    »  Отсутствие абсолютных противопоказаний и ограничений по возрасту.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

    »  Стретчинг направлен на развитие гибкости и баланса.
    »  Пилатес делает упор на развитие мышц кора и соблюдение дыхания.
    »  Йога включает асаны, дыхательные упражнения, медитацию, а также психологические и религиозные практики.
    »  Спортивная гимнастика включает различные прыжки и упражнения на снарядах.
    »  Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на сжигание калорий и развитие выносливости.
    »  Шейпинг – ритмичная и динамичная система тренировок, направленная на сбалансированное развитие тела. Направление включает различные элементы, в том числе силовые упражнения и растяжку.
    »  Бодифлекс делает акцент на диафрагмальном дыхании, а не на упражнениях.
    »  Калланетика – статичный вид гимнастики, направленный на проработку глубоких мышц. Удержание одной позы может достигать 120 сек и более.

Основные виды

    »  Статическая растяжка. Растяжение мышц увеличивается за счет удержания одной и той же позы в течение 30-60 сек. После адаптации, мышцы расслабляются и волокна вытягиваются.
    »  Пассивная растяжка. Растяжение мышц достигается за счет внешнего воздействия. Упражнения выполняются с партнером.
    »  Динамическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет медленного или быстрого многократного повторения движения.
    »  Баллическая растяжка. Растяжение мышц достигается за счет многократного повторения движения с большой амплитудой. Считается самым травмоопасным видом стретчинга.
    »  Изолированная растяжка направлена на растяжение отдельных мышц или даже пучков.
    »  Изометрическая растяжка сочетает напряжение и расслабление. Релаксация во время удержания позы позволяет преодолеть «защитный рефлекс» и увеличить степень растяжки мышцы еще больше.
    »  Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка направлена на одновременное улучшение гибкости и силы мышцы. Система включает последовательное сокращение, удержание, расслабление и растяжение целевой мышцы. Иногда добавляются упражнения по разработке мышцы-антагониста.

Польза стретчинга

Занятия стретчингом позволяют добиться таких целей:

    »  Замедление старения и утраты силы в мышечной ткани
    »  Укрепление костей и профилактика переломов
    »  Формирование красивых пропорций и линий тела
    »  Ускорение метаболизма
    »  Улучшение мышечного тонуса, выносливости и силовых показателей
    »  Ускорение восстановления тканей после физических нагрузок
    »  Улучшение гибкости и подвижности
    »  Укрепление мышц кора
    »  Развитие равновесия и чувства баланса
    »  Улучшение упругости ягодиц
    »  Профилактика болезней мочеполовой системы
    »  Повышение и сохранение либидо
    »  Уменьшение веса
    »  Снижение уровня стресса
    »  Профилактика депрессии

Противопоказания

Абсолютные противопоказания для занятий стретчингом весьма ограничены и включают такие пункты:

    »  Острые инфекционные заболевания
    »  Обострение хронических заболеваний
    »  Свежие травмы и переломы
    »  Ранний послеоперационный период
    »  Острые психические заболевания

С осторожностью следует выполнять упражнения на растяжку в таких случаях:

    »  Декомпенсированные состояния
    »  Склонность к тромбозам
    »  Атеросклероз
    »  Ишемическая болезнь сердца
    »  Бронхиальная астма
    »  Сахарный диабет
    »  Грыжи
    »  Остеоартроз
    »  Остеопороз
    »  Беременность и лактация

Основные правила стретчинга в домашних условиях

    »  Перед тренировкой проводится разминка, а после – заминка.
    »  Эффективны только регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки.
    »  Начинать следует с базовых упражнений, со временем расширяя программу.
    »  Тренироваться желательно в специальной одежде.
    »  Во время выполнения упражнения, не должно быть боли, дискомфорта и резких рывков.
    »  Для поддержки водно-электролитного баланса, необходимо пить воду небольшими глотками.
    »  Смена позиций выполняется на выдохе.
    »  Ритм дыхания должен быть комфортным, следует избегать пауз.
    »  Длительность тренировки – 30-90 мин.

Одежда, обувь, костюм, лосины для стретчинга

Требования к одежде:

    »  Удобство
    »  Прочность
    »  Высокая степень растяжимости

Предпочтение следует отдать костюмам из натуральных тканей с небольшим содержанием  эластана или полиэстера.

Обувь следует выбирать мягкую, которая не будет препятствовать движениям. Для занятий стретчингом подходят балетки, чешки, мягкие кеды или носки с прорезиненной подошвой.

Стретчинг для спины и позвоночника

Потягивание

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Сцепите руки в замок перед собой
    »  Поднимите руки над головой, вывернув ладони наружу.
    »  Тянитесь вверх руками и макушкой головы.

Ролик

    »  ИП: лежа на спине.
    »  Согните колени и обхватите их руками.
    »  Подтягивайте колени к груди.
    »  Подбородок прижмите к грудной клетке.

Кошка

    »  ИП: стоя на четвереньках, колени в проекции тазовых костей, ладони – под плечами.
    »  Прогнитесь назад, запрокинув голову.
    »  На выдохе – выгнитесь дугой, подтянув живот к позвоночнику. Подбородок прижмите к груди.

Стретчинг для ног

Растяжка передней поверхности бедра

    »  ИП: стоя, стопы сомкнуты.
    »  Согните одну ногу в колене, ухватитесь рукой за лодыжку.
    »  Подтяните стопу к ягодице.

Бабочка

    »  ИП: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы сомкнуты.
    »  Подтяните стопы к паховой области.
    »  Тянитесь коленями вниз.
    »  Создайте дополнительное давление с помощью ладоней или обхватите стопы и наклонитесь вниз.


Складка

    »  ИП: сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы сомкнуты.
    »  Обхватите голени или стопы руками.
    »  Наклонитесь вперед, стремясь положить живот на бедра.

Стретчинг шеи

Наклоны вперед

    »  ИП: стоя или сидя.
    »  Наклоните голову в сторону, стремясь ухом достать до плеча.
    »  Создайте дополнительное давление с помощью ладони, давя на противоположное ухо.

Повороты головы

    »  ИП: стоя или сидя.
    »  Поверните голову в сторону.
    »  Удерживайте позицию 30-60 сек.

 

Поза кролика

    »  ИП: сидя на пятках.
    »  Обхватите пятки руками.
    »  Выгните спину дугой и наклонитесь вперед.
    »  Упритесь головой в пол возле коленей, а подбородок прижмите к груди.

Стретчинг для рук

Растяжка предплечья и кисти

    »  ИП: стоя или сидя.
    »  Вытяните одну руку перед собой.
    »  Кисть опустите вниз и тяните ее на себя пальцами другой руки.
    »  Поднимите кисть вверх. Пальцами другой руки тяните пальцы рабочей руки на себя.

Растяжка трицепсов

    »  ИП: стоя или сидя.
    »  Заведите руку за голову и согните ее в локте.
    »  Пальцами другой руки давите на локоть.

Растяжка дельт

    »  ИП: стоя или сидя.
    »  Потянитесь прямой рукой в противоположную сторону.
    »  Тыльной стороной кисти другой руки давите на локоть рабочей, прижимая ее к телу.

Стретчинг для похудения

Занятие стретчингом улучшает пропорциональность фигуры, формирует плавность линий и приводит кожу и мышцы в тонус. Однако, сама по себе растяжка мало эффективна для снижения массы тела. Чтобы похудеть, рекомендуется сочетать занятия стретчингом с кардио и интервальными тренировками.

Интересные вопросы

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Занятия стретчингом при беременности разрешены. Многие фитнес-школы предлагают специальные комплексы для беременных женщин. Во время растяжки, будущим матерям рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

    »  Работа только с собственным весом.
    »  Удержание позы не более 10 сек.
    »  Исключение рывков, колебаний и резких смен положения тела.
    »  Исключение упражнений на животе.

Следует воздержаться от стретчинга при таких состояниях:

    »  Общее недомогание
    »  Угроза выкидыша или преждевременных родов
    »  Слабость шейки матки
    »  Предлежание плаценты
    »  Боли внизу живота
    »  Кровотечения

Стретчинг: сколько калорий сжигается

Одно часовое занятие стретчингом сжигает от 60 до 150 кал.

Стретчинг: как часто заниматься

Только регулярные тренировки стретчингом помогут развить гибкость и баланс, улучшить тонус мышц и кожи. Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю по 30-45 мин. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю, а длительность – до 90 мин.

Стретчинг: результаты до и после (фото)

Стретчинг при грыже

Стретчиннг при межпозвоночной грыже не запрещен, однако комплекс упражнений должен быть согласован и подобран реабилитологом.

Вентральные и бедренные грыжи являются противопоказанием для спорта в целом.

Стретчинг при варикозе

При начальных стадиях варикоза, стретчинг  помогает повысить тонус мышц и вен. В результате занятий спортом, состояние сосудов может значительно улучшиться. При умеренном или тяжелом варикозе, лучше проконсультироваться с врачом.

Стретчинг при сколиозе

Стретчинг при сколиозе разрешён. Разработаны комплексы упражнений, которые помогают скорректировать положение позвоночника и уменьшить выраженность болей.

Стретчинг при поясничном остеохондрозе

На начальных стадиях заболевания, стретчинг помогает предотвратить осложнения и укрепить корсет спины. При остеоходрозе средней степени, рекомендуется исключить повороты и скручивания. При тяжелом заболевании, комплекс упражнений должен подбираться реабилитологом и инструктором ЛФК.

Стретчинг при месячных

Стретчинг при месячных не запрещен. Рекомендуется воздержаться от тренировок при выраженных болях или общем недомогании. И также следует исключить все упражнения с подъемом ног и таза.

Стретчинг после 40

Людям среднего возраста стретчинг очень даже рекомендован. Тренировки помогают улучшить состояние физического и психического здоровья. В результате растяжки уменьшается вероятность развития проблем с костями, артериальным давлением и спиной.

Стретчинг для пожилых

Разработаны специальные комплексы растяжки для пожилых, которые учитывают их уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и резервы организма. В пожилом возрасте, регулярные занятия стретчингом уменьшают скорость старения тканей, улучшают подвижность и предупреждают перелом шейки бедра.

Стретчинг для подростков

Стретчинг в подростковом возрасте содействует улучшению гибкости, продлевает молодость и улучшает общее самочувствие. Растяжка повышает показатели силы и выносливости, ускоряет рост и регенерацию мышечных волокон после силовых тренировок.   

Музыка для стретчинга

Стретчинг: видео уроки

 


 

Автор: ForceMan от 1-04-2019, 23:02
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.