Программа tрx тренировок для девушек для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

    »  Уменьшается масса тела
    »  Развиваются мышцы кора
    »  Улучшается осанка
    »  Укрепляется мышечный корсет спины
    »  Повышается выносливость
    »  Увеличивается сила
    »  Повышается энергия и трудоспособность
    »  Улучшается сон
    »  Развитие координации и баланса
    »  Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

    »  Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.
    »  TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.
    »  Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Основная программа на петлях выполняется только после разминки.
    »  Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.
    »  Длительность тренировки – 40-90 минут.
    »  Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.
    »  Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Программа тренировок на петлях TRX для новичков

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.   

Особенности для новичков

    »  Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю.
    »  Начальное количество повторений – 8-15.
    »  Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.
    »  Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.
    »  Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять.
    »  Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.
    »  Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.

Программа тренировок для новичков

Упражнение

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Выпады вперед




2 сета на 8-12 повторений




2 сета на 12-15 повторений




3 сета по 15-20 раз




3 сета на 20 и более повторений

Ягодичный полумост

Отжимания от пола

Классический присед

Планка

3 сета по 15-20 сек

3 сета по 20-25 сек

3 сета по 25-30 сек

От 60 сек до предела

Видео тренировки на TRX для новичков

Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.    

Особенности для похудения

    »  Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.
    »  Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.
    »  Параллельно с разработкой программы, также составляется меню.
    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут.
    »  В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.
    »  Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Программа тренировок для похудения

Упражнение

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Планка

3 сета по 15 сек

3 сета по 20 сек

3 сета по 30 сек

2 мин

Прямые скручивания


2 сета по 8-12 раз


2 сета по 15-20 раз


3 сета по 15-20 раз


3 сета по 25 раз и более

Ягодичный мост

Отжимания от пола

10 раз

15 раз

20 раз

25 раз и более

Выпады

2 сета по 8-12 раз

2 сета по 15-20 раз

3 сета по 15-20 раз

3 сета по 25 раз и более

Приседания

Видео тренировки на TRX для похудения

Круговая программа тренировок на петлях TRX

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

Особенности круговых тренировок с ремнями TRX:

    »  Максимальная стрессовая нагрузка
    »  Высокая интенсивность
    »  Вариабельность интенсивности
    »  Короткая продолжительность

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Круговая программа тренировок

Упражнение

Первая неделя, сек

Вторая неделя, сек

Третья неделя, сек

Четвертая неделя, сек

Болгарские выпады

15

20

25

30

Отжимания от петель

30

40

50

60

Румынская тяга

15

20

25

30

Обратные подтягивания

Ролл-аут с колен

30

40

50

60

Отжимания от пола на трицепс

30

40

50

60

Альпинист

30

40

50

60

Разгибание на трицепс

30

40

Видео круговой тренировки на TRX

Программа тренировок на петлях TRX на массу

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка,  где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.    

Особенности тренировки на массу

    »  Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители).
    »  На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты.
    »  Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов.
    »  Количество тренировок – 5-6 в неделю.

Программа тренировок на массу

День 1:

    »  Кардио и разминка
    »  Подтягивание колен
    »  Косые скручивания
    »  Приседания на одной ноге
    »  Ягодичный мост с прямыми ногами
    »  Выпады с гантелями
    »  Планка

День 2:

    »  Кардио и разминка
    »  Альпинист
    »  Подъем ягодиц
    »  Румынская тяга
    »  Сгибание рук на бицепс
    »  Сгибание рук на трицепс
    »  Разведение рук в стороны
    »  Планка

День 3:

    »  Кардио и разминка
    »  Ролл-аут
    »  Обратные отжимания
    »  Т-образное разведение рук
    »  Аллигатор
    »  Подтягивание колен
    »  Планка

Видео тренировки на TRX на массу

Программа тренировок на петлях TRX на выносливость

Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:

    »  Тренировка с максимальными нагрузками
    »  Интервальные тренировки
    »  Уменьшение времени отдыха между упражнениями
    »  Увеличение кратности повторов
    »  Выполнение аэробных нагрузок

Особенности тренировки на выносливость

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Вариант 1:

  1. Бёрпи

  2. Альпинист

  3. Планка со сменой опоры








1-4 цепочек








4-7 цепочек








7-9 цепочек








10 цепочек

Вариант 2:

  1. Складка

  2. Отжимания

  3. Обратные подтягивания

Вариант 3:

  1. Подтягивание коленей

  2. Подъем ягодиц

  3. Тяга Кинга

Видео тренировки на TRX на выносливость

 

Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX

Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой. Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить - это 10-15 минут в день. С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.

Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой,  интересной. Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений. А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе - это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!

Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете - 1 место. Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку. Со временем я уже не ощущала себя "каракатицей" на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования. Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))

Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись - это были приседания, отжимания. Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично. При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку - да, но скорее всего раз в неделю. Советую и вам, если любите, чтобы вас "прокачали"!

Наталья Мельска: TRX - это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо - петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс. Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле - ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX - это круто, очень классные тренировки с ним. Тело подтягивается, и хорошо худеешь.

Ответы на вопросы

Сколько калорий сжигает TRX тренировка?

Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.

TRX тренировка: противопоказания?

Противопоказания для занятий с петлями TRX:

    »  Искривления позвоночника
    »  Грыжи позвоночника
    »  Грыжи белой линии живота
    »  Остеопения
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Атеросклероз
    »  Психические заболевания
    »  Восстановление после операций
    »  Беременность
    »  Лактация

Где купить петли TRX, их цена?

Петли TRX лучше всего покупать в официальных магазинах или сайтах, так как количество подделок снарядов велико. Некачественный спортинвентарь значительно повышает риск травм. Различные модели петель отличаются фурнитурой, карабинами и типом креплений.

Средняя стоимость за комплект петель и крепежей – 75-250$.  

Автор: ForceMan от 11-03-2019, 16:31
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.