Топ 21 поза йоги для начинающих в домашних условиях

Йога – сочетание физических, психических и духовных практик. Современные школы йоги помогают с помощью медитации, статических или динамических упражнений и контроля дыхания достичь определенных целей. Различные практики имеют различные цели, что позволяет среди широкого круга выбрать подходящий.

Как новичку начать заниматься йогой?

Практические рекомендации перед началом занятий йогой:

    »  Выделить время конкретно и только для тренировок. Регулярное выполнение асан по 15-20 минут несколько раз в неделю или ежедневно принесут намного больше эффекта, чем однократная двухчасовая тренировка.

    »  Выбрать направление и комплекс асан для выполнения.
    »  Вести фитнес-дневник и записывать все подробности тренировки: длительность и кратность занятий, время отдыха и медитации, степень и интенсивность нагрузки, питание, сон.
    »  Избегать боли. Асаны выполняются в расслабленном состоянии. Появление боли или дискомфорта – сигнал о том, что упражнение выполняется неверно.
    »  Перед началом занятия обязательно уделить 5-10 минут разминке.
    »  Контролировать дыхание.
    »  Сохранять каждую позицию от 30 секунд до нескольких минут.

Что понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

    »  Чтобы приступить к выполнению асан йоги в домашних условиях, понадобиться такой инвентарь:
    »  Удобная спортивная одежда.
    »  Мягкая обувь с кожаной подошвой или носки с рифленной подошвой.
    »  Гимнастический коврик или мат.
    »  Специальный спортивный инвентарь: кирпичи, палки, фитболы, резинки.
    »  Вода.
    »  Плед для укрывания во время отдыха.
    »  Метроном для синхронизации дыхания.
    »  Секундомер для подсчета времени, проведенного в каждой асане.

Зачем заниматься йогой, польза?

Йога-тренировки направлены на достижение таких целей:

    »  Улучшение здоровья.
    »  Нормализация веса.
    »  Улучшение гибкости, мобильности, выносливости и силы.
    »  Уменьшение хронических болей.
    »  Замедление процессов старения.
    »  Восстановление репродуктивной функции, улучшение сексуального аспекта.
    »  Улучшение психического состояния. Занятие йогой значительно увеличивает уровень энергии и степень работоспособности, улучшают концентрацию внимания и возвращают бодрость духа. Асаны в сочетании с медитацией и осознанным глубоким дыханием содействуют уменьшению тревожности и стресса.
    »  Профилактика депрессии. Физическая активность вызывает выброс эндорфинов и уменьшают тревожность, неудовлетворенность и обеспокоенность.
    »  Профилактика болезней. Различные комплексы асан направлены на предупреждение различных заболеваний, а также на уменьшение их рецидивов.
    »  Релаксация. Йога и медитация направлены на расслабление, что улучшает сон, предупреждает ожирение и неврозы.

Как выбрать стиль йоги

    »  Айенгара. Статический тип йоги рекомендуется для физически неподготовленных, ослабленных или пожилых людей. Большое внимание уделяется внутренним ощущением в теле. Во время тренировки различный спортивный инвентарь поможет снять нагрузку с суставов и позвоночника.
    »  Шивананда. Школа делает акцент на правильном расслаблении. Помимо асан и релаксации практика включает медитацию, постановку дыхания и соблюдение вегетарианства.
    »  Аштанга-виньяса. Динамическая школа, сложность связок асан разделена на шесть базовых уровней. Много времени уделяется направлению взгляда.
    »  Кундалини. Сочетание динамических упражнений, медитации и дыхания с религиозными элементами.
    »  Трай. Один из видов медленной танцевальной йоги, которая сочетает статические и динамические асаны.
    »  Бикрам. Выполнением 26 самых простых асан в быстром темпе в зале с высокой температурой (40-43 градуса)
    »  Вини. Каждый комплекс разрабатывается индивидуально для каждого ученика. Обязательны к выполнению также чтение мантр, изучение ритуалов и религиозных текстов.
    »  Тантра. Парная практика направлена не только на укрепление тела, но также на улучшение взаимодействия между партнерами и улучшение сексуальных отношений.
    »  Авторские методики часто разработаны на достижение терапевтического эффекта и улучшение жизни людей с особыми нуждами. Составлены комплексы для беременных, для профилактики заболеваний, для реабилитации людей после травм, ампутаций, болезней.

Как часто нужно заниматься йогой

Кратность занятий определяется наличием времени и общим состоянием:

    »  Один раз в неделю рекомендуется для тех, кто перенес операции, восстанавливается после тяжелого заболевания. А также одного раза в 7-10 дней в первые 1-3 месяца будет достаточно для женщин, которые желают восстановить форму после родов.
    »  Два раза в неделю - минимальное количество тренировок для тех, кто хочет достичь стабильного и заметного результата.
    »  Три — четыре раза в неделю – оптимальное количество занятий для укрепления здоровья, улучшения гибкости и повышения показателей выносливости и силы.
    »  Пять — шесть раз в неделю – такая кратность тренировок рекомендуется для тех, кто уже имеет хорошую физическую форму и не нуждается в длительном отдыхе.

Вывод: 3 раза в неделю - оптимальное количество занятий йоги для достижения стабильного результата, улучшения здоровья и качества сна, улучшения гибкости, выносливости и общей физической формы.

Правила йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий

    »  Медитация является одним из ключевых принципов йоги. Перед тренировкой уделите 5-30 минут медитации. Практика направлена на улучшение концентрации. Внимательность повысит результативность тренировки, улучшит технику и снизит риск травм мышц.
    »  Дыхание. Выполнение всех асан сопровождается медленным, глубоким осознанным дыханием. Для начинающих рекомендуется скачать специальные приложения.
    »  Расслабление. Упражнения йоги выполняются без боли и дискомфорта. Для улучшения работы, мышцы должны быть расслаблены.
Употребление еды. Тренироваться рекомендуется на пустой желудок утром либо спустя 2 часа после еды.
    »  Время занятий. Различные типы комплексов направлены на достижение конкретной цели. Есть программы, которые повышают уровень энергии и бодрости. Другие комплексы предназначены для глубокого расслабления и улучшения качества сна.
    »  Настрой. Чем выше мотивация и заинтересованность человека в результате, тем эффективней занятия спортом.
    »  Употребление воды. Для восстановления водно-солевого баланса рекомендуется пить маленький глоток воды после выполнения каждой асаны.

Топ 21 асан упражнений йоги для новичков

1. Тадасана (Гора)

Встаньте прямо так, чтобы пятками и большие пальцы ног соприкасались. Другие пальцы расправьте веером. Руки расслабленно опустите вдоль корпуса или поднимите над головой. Тяните макушку вверх, сосредоточив взгляд на одной точке выше лини горизонта. Втяните живот и ягодицы.

2. Врикшасана (Дерево)

Начальная поза: тадасана. Поднимайте одну ногу, плавно и медленно скользя стопой по другой ноге. Старайтесь упереться стопой как можно выше. Вытяните руки над головой и соедините ладони и пальцы. Вернитесь в ИП и поменяйте опорную ногу.

3. Вирабхадрасана (Воин)

Начальная позиция – тадасана. Сделайте ногой шаг вперед и согните ее в колене. Угол должен быть не более 90 градусов. Вес должен распределен равномерно. Поднимите руки до уровня груди. Туловище сохраняйте в центральной позиции. Повторите с опорой на другую ногу.

4. Вирасана (Герой)

Встаньте на колени и плавно опускайтесь на ягодицы между коленей. Сохраняйте стопы параллельными. Ладони положите на колени или на бедра. Макушкой тянитесь вверх. Дышите медленно и глубоко.

5. Ваджрасану (Алмазная поза)

Встаньте на колени. Медленно опустите ягодицы на пятки. Руки положите на колени. Держите спину ровной и стремитесь макушкой вверх.

6. Бхарманасана (Стол)

Примите алмазную позу. Упритесь руками в пол так, чтобы кисти располагались под плечами. Подтяните живот. Держите спину ровной. 

7. Марджариасана (Кошка)

Встаньте в позу стола. Вместе с глубоким вдохом прогнитесь в спине, запрокинув голову. На выдохе округлите спину, а подбородок прижмите к груди.

8. Бхуджангасана (Змея, Кобра)

Лягте на гимнастический коврик на живот. Руки вытяните вдоль туловища. Перемести кисти под плечи. На вдохе начинайте медленно поднимать голову и грудную клетку. Старайтесь максимально поднять себя, задействовать только мышцы спины. В последнюю очередь выпрямите руки. Максимально прогнитесь в спине, запрокинув голову.

9. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Встаньте в позу стола. На выдохе выпрямите колени. Таз отведите назад. В идеале, стопы должны полностью упираться в пол. Сохраняйте спину ровной. Смотрите в пол перед собой.

10. Шалабхасана (Кузнечик, Саранча)

Лягте на живот. Руки вытяните назад за спину, ладонями вверх. На выдохе поднимите грудную клетку и прямые ноги. Стопы соедините вместе. Опирайтесь только на живот. Смотрите прямо перед собой.

11. Уттхита Триконасана (Перевернутый треугольник)

Станьте в позу горы. Широко разведите ноги. Отведите стопу одной ноги в сторону. Поднимите руки до уровня плеч и разведите в стороны. На выдохе наклонитесь в сторону, удерживая одну руку над головой, а другой упираясь в пол или в лодыжку. Зафиксируйте взгляд на пальцах верхней руки или смотрите прямо перед собой.

12. Сету Бандха Сарвангасана (Ягодичный мостик)

Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах, уприте стопы в пол. На выдохе поднимите грудную клетку и таз вверх. Вес перенесите на пятки и плечи. Руки вытяните вдоль туловища или поддерживайте поясницу.

13. Гомукхасана (Коровья голова)

Сядть на ягодицы. Согните ноги в коленях. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы стопы оказались по обе стороны от ягодиц. Заведите одну руку за спину снизу, а другую – за голову. Соедините пальцы в замок максимально низко. Держите спину прямо, не давите локтем на голову. Повторите на другую сторону.

14. Уштрасана (Верблюд)

Станьте на колени. На выдохе прогнитесь назад, уперев ладони в пятки или обхватит пальцами рук подъем стопы. Выталкивайте ягодицы наружу, не садитесь на пятки.

15. Уттанасана (Вытягивание)

Примите позу горы. На выдохе наклонитесь вперед. Ладонями упритесь в пол позади пяток. Сохраняйте колени ровными, а спину расслабленной.

16. Баддха Хаста Уттанасана (Наклон к стопам с замком рук)

Примите позу горы. Поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Обхватите локти пальцами рук. На выдохе наклонитесь к коленям. Постарайтесь предплечьями коснуться пола. Повторите на другую сторону.

17. Халь-асана (Плуг)

Лягте на спину, руки вытянув вдоль туловища. На выдохе плавно поднимайте прямые ноги. Заведите стопы за голову и постарайтесь коснуться пальцами пола. Колени сохраняйте прямыми.

18. Сарвангасана (Свеча, березка)

Лежа на спине, на выдохе поднимите прямые ноги и таз перпендикулярно полу. При необходимости дополнительной поддержки, упритесь ладонями в лопатки. Старайтесь на заваливать ноги за голову.

19. Баласана (Ребенок)

Примите позу героя. На выдохе наклонитесь вперед, прижав живот к коленями. Упритесь лбом в пол. Руки вытяните назад, ладонями вверх. Сохраняйте спину ровной.

20. Дханурасана (Лук)

Лягте на живот. Заведите руки за спину. Согните ноги в коленях. Пальцами рук обхватите лодыжки или захватите пальцы ног. На выдохе приподнимите голову, грудную клетку и бедра от пола. Опирайтесь на живот.

21. Шавасана (Мертвая поза)

Считается завершающей асана и предназначена для глубокой релаксации. Лягте на спину. Руки и ноги вытяните, не напрягайте. Внимание сосредоточено на дыхании. Сохраняйте позу 4-5 минут.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься йогой в таких случаях:

    »  Острые заболевания
    »  Лихорадка
    »  Нарушения осанки
    »  Дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата
    »  Хронические заболевания в активной стадии
    »  Воспаление суставов
    »  Синдром хронической усталости
    »  Психические болезни (шизофрения, эпилепсия, психозы)
    »  Грыжи
    »  Наличие новообразований и опухолей
    »  Прохождение послеоперационного периода, включая лечение инфаркта миокарда, тромбозов и пр.

Осторожность следует соблюдать в таких случаях:

    »  Беременность
    »  Острые нарушения сердечного ритма
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Гипотония
    »  Нарушения осанки (сколиоз, кифоз и пр.)
    »  Синдром гипермобильности суставов
    »  Повреждение менисков, позвонков и позвоночные грыжи
    »  Нарушения вестибулярного аппарата

Если йога не приносят удовольствия, если во время тренировки внезапно появилась боль, головокружение, тошнота либо любые другие нарушения самочувствия, рекомендуется немедленно прекратить занятие.

Видео-уроки йоги для начинающих

 

Автор: ForceMan от 24-12-2018, 19:54
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.