Фитнес тренировки для женщин 40-50 лет: программа тренировок, рацион питания

Здоровье – неотъемлемая часть активной и полноценной жизни в любом возрасте. Физические тренировки – один из самых доступных и эффективных методов восстановления и укрепления здоровья. При построении программы тренировок и питания для женщин за 40 важно учитывать такие моменты:

    »  Замедление обмена веществ;
    »  Уменьшение гибкости и подвижности;
    »  Увеличение риска травм;
    »  Повышение ломкости костей.

Зачем женщинам после 40-50 лет физическая нагрузка?

Тренировки для женщин после 40-50 лет позволяют достичь таких целей:

    »  Улучшение физического и психического настроя;
    »  Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
    »  Предотвращение депрессии;
    »  Повышение показателей работоспособности;
    »  Улучшение подвижности и гибкости опорно-двигательного аппарата;
    »  Повышение усвоения кальция и предупреждение переломов;
    »  Активация метаболизма;
    »  Уменьшение количества жира.

В результате регулярных физических нагрузок, улучшается общее состояние тела, мышц и здоровье в целом. Количество обострений хронических заболеваний уменьшается.Тренировки также содействуют нормализации психического состояния, уменьшают уровень стресса и тревожности. Кроме того, спорт улучшает работу головного мозга и предупреждает нарушения когнитивных функций.  

ВОЗ рекомендует женщинам в любом возрасте:

    »  Минимум 2 раза в неделю заниматься силовыми тренировками.
    »  Минимум 150 минут в неделю уделять аэробике средней интенсивности или 75 минут - высокой интенсивности.
    »  Минимум 3 занятия в неделю тренировать баланс и равновесие.

 Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовые упражнения предотвращают отложение жира в области рук и боков. В результате тело женщины сохраняет красивые формы и плавные линии. Программа тренировок для женщин после 40+ лет должна учитывать индивидуальные особенности организма, хронические заболевания, а также уровень тренированности женщины.

Рекомендации для новичков

Лучшим решение для новичков является акцент на базовые типы упражнений. На каждом занятии следует выполнять 4-5 упражнений для проработки всего тела, что позволит упкрепить весь мышечный каркас. Количество тренировок 3-5, длительность занятия – 1,5-2 часа. Тренинг должен состоять из таких частей:

    »  Разминка;
    »  Основная программа с собственным весом или с минимальным отягощением;
    »  Растяжка;
    »  Заминка.

Через 2-6 месяцев регулярных занятий мышечный каркас будет наработан. Уже можно будет переходить к более сложным упражнениям и техникам, а также начать работать с большими весами.

Рекомендации для продвинутых

Женщинам, которые уже некоторое время занимаются в тренажерном зале, изменять программу тренировок только в связи с возрастом не рекомендуется. Занятия уже направлены не на прокачку всего тела, но на укрепления и проработку отдельных сегментов.

Рабочий вес в силовых тренировках должен постепенно увеличиваться. Для предупреждения травм в связи с повышенной ломкостью костей, рекомендуется сначала провести 1-2 разогревочных подхода. Лучше избегать тренировок с максимальными весами. Упор делается не на количество повторений, а на качество.   

Программа тренировок на неделю

День 1:

    »  Глубокие приседы;
    »  Выпады с гантелями;
    »  Классические отжимания;
    »  Тяга верхнего блока за голову;
    »  Подъем на носки сидя в тренажере;
    »  Планка.

День 2:

    »  Гиперэкстензия;
    »  Подтягивания с широкой постановкой рук;
    »  Выпады с гантелями;
    »  Румынская тяга;
    »  Разведение гантелей в стороны;
    »  Планка.

День 3:

    »  Глубокие приседы;
    »  Тяга штанги или пустого грифа к подбородку;
    »  Жим штанги на бицепс;
    »  Классические отжимания;
    »  Тяга верхнего блока узким хватом;
    »  Планка.

День 4:

    »  Гиперэкстензия;

    »  Румынская тяга;
    »  Жим верхнего блока за голову;
    »  Приседания в тренажере Смита;
    »  Разведение гантелей в стороны;
    »  Планка.

Домашние тренировки с собственным весом

В домашних условиях, как и в зале, важно соблюдать регулярность и постепенность. Для мотивации и самоконтроля рекомендуется вести фитнес-дневник. В журнале регистрируют типы упражнений, количество подходов, рабочий вес и дневной рацион.

Тренировки в зрелом возрасте должны длиться не меньше часа. Количество тренировок в неделю – 3-4, количество подходов – 3-5, в зависимости от уровня тренированности. Перерыв между сетами может достигать 2 минут. Увеличение количества повторов или увеличение рабочего веса содействует повышению эффективности тренировки.

Правила тренировок дома:

    »  Начинать с малых нагрузок, постепенно увеличивая частоту повторов и рабочий вес.
    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю.
    »  Перерыв между сетами - не больше 2 минут.
    »  Аэробная часть должна длиться не меньше 30 минут.
    »  Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочную программу.

Программа тренировок на неделю: лучшие упражнения

Лучшие силовые упражнения в домашних условиях:

    »  Приседания;
    »  Выпады;
    »  Отжимания;
    »  Подтягивания;
    »  Работа с гантелями или грифом;
    »  Планка;
    »  Скручивания.

День 1:

    »  Приседания;
    »  Румынская тяга с гантелями;
    »  Разведение гантелей в стороны;
    »  Прямые скручивания;
    »  Планка.

День 2:

    »  Приседы с выпрыгиваниями;

    »  Отжимания с широкой постановкой рук;
    »  Подъем гантелей на бицепс;
    »  Обратные скручивания;
    »  Обратная планка.

День 3:

    »  Выпады с гантелями;
    »  Разгибание рук в наклоне;
    »  Разгибание рук с гантелью из-за головы;
    »  Прямые скручивания;
    »  Планка.

Для повышения эффективности тренировки можно воспользоваться усложненными техниками:

    »  Приседания с пульсацией;
    »  Приседания-пистолет;
    »  Сумо;
    »  Бурпи;
    »  Скручивания в висе на турнике;
    »  Скручивания с поднятыми ногами;
    »  «Перочинный ножик»;
    »  «Книжка»;
    »  «Велосипед»;
    »  Обратные выпады;
    »  Выпады в сторону;
    »  Выпады-реверанс;
    »  Болгарские выпады;
    »  Планка с поднятыми ногами;
    »  Планка с 2 или 3 точками опоры.

Особенность кардиотренировок

Кардио для женщин за 50 должно учитывать состояние сердечно-сосудистой системы. Наиболее подходящим считается комплекс упражнений, который учитывает показатели артериального давления и частоту сердечных сокращений (пульс). К кардионагрузкам относятся велоспорт, бег и плаванье. Рекомендуется начинать с 3-4 занятий в неделю, которые не превышают 30 минут.

В зависимости от желаемых целей рассчитывается допустимая нагрузка:

Основная формула: Максимальная ЧСС=220-возраст

    »  50-60% от максимального – разминка;
    »  60-70% - сжигание жира;
    »  70-80% - аэробная зона (разработка дыхательной и сердечно-сосудистой систем);
    »  80-90% - анаэробная зона, улучшение общей физической формы;
    »  90-100% - работа на износ.

Перед тем как приступать к кардионагрузкам, необходимо подобрать правильную одежду и обувь, выбрать инвентарь (велосипед, тредмил), приобрести пульсометр.    

Разминки и растяжки перед тренировкой

Цели разминки и растяжки:

    »  Разогрев мышц;
    »  Подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивной нагрузке;
    »  Улучшение кровообращения в мышцах;
    »  Повышение выносливости и уровня энергии;
    »  Психологическая подготовка;
    »  Улучшение координации и внимания;
    »  Ускорение метаболизма;
    »  Снижение риска травм.

Разминка должна длится 5-10 минут и проводить ее необходимо перед каждой тренировкой. Элементы разминки:

    »  Кардио;
    »  Суставная гимнастика;
    »  Растяжка мышц;
    »  Интенсивный кардиоразогрев;
    »  Восстановление дыхания.

Лучшие упражнения для разминки:

    »  Бег;
    »  Велотренажер;
    »  Прыжки на скакалке;
    »  Прыжки;
    »  Махи и вращение в суставах;
    »  Растяжка отдельных групп мышц.

Растяжка после разминки позволяет успокоить мышцы, выровнять дыхание и снизить артериальное давление и пульс. Стретчинг стимулирует рост новых мышечных волокон, улучшает гибкость и мобильность, а также снимает нагрузку на осевые суставы (позвоночник и тазобедренные).  

Как питаться после 40-50 лет в процессе тренировок

Для улучшения и сохранения здоровья, тренировки женщин после 50+ лет должны дополняться правильным питанием. Основные принципы:

    »  Кратность приемов пищи: зависит от индивидуальных привычек и предпочитаемой системы питания. Наиболее популярно – дробное питание с 5-6 приемами пищи.
    »  Сохранение соотношения БЖУ соответственно потребностям тела.
    »  Подсчет калорий. Энергетическую ценность рациона желательно снизить, по сравнению с необходимой, для профилактики ожирения.
    »  Употребление добавок кальция для предупреждения переломов.
    »  Сокращение употребления сахара и соли.
    »  Употребление витаминно-минеральных комплексов по показаниям.

Какие продукты употреблять

Разнообразное и сбалансированное питание включает такие продукты:

    »  Свежие овощи, фрукты и зелень;
    »  Орехи и семечки;
    »  Сухофрукты без сахара;
    »  Диетические сорта рыбы и мяса: курица, индейка, говядина, кролик, треска, минтай;
    »  Бобовые культуры: соя, горох, фасоль, нут;
    »  Злаки: гречка, рис, перловка, пшенка, кус-кус;
    »  Изделия из твердых сортов пшеницы;
    »  Хлеб с добавлением отрубей;
    »  Горький шоколад;
    »  Кондитерские изделия: безе, мармелад, пастила, домашний йогурт.

Соотношение БЖУ в зависимости от целей

Рекомендательные нормы БЖУ в день для здорового человека:

    »  Белок: 1-1,2 г/кг;
    »  Жир: 1 г/кг;
    »  Углеводы: 2 г/кг.

Расчёт процентов БЖУ в общей сумме суточных калорий в зависимости от целей:

    »  Потеря веса: 40/35/25
    »  Набор массы: 30/30/40
    »  Поддержание веса: 30/20/50

Примерный рацион на неделю: меню

День 1:

    »  Завтрак: несладкая творожна запеканка с сухофруктами.
    »  Второй завтрак: персик.
    »  Обед: гаспачо с кусочком вареной индюшки, салат из свежих овощей.
    »  Перекус: горсть орехов.
    »  Ужин: скумбрия, запеченная с баклажанами.

День 2:

    »  Завтрак: омлет с помидорами, тост с сыром.
    »  Второй завтрак: салат из свежих овощей.
    »  Обед: овощи на гриле с кроликом.
    »  Перекус: печенное яблоко с медом.
    »  Ужин: тушеная говядина с гречкой.

День 3:

    »  Завтрак: овсянка с фруктами и джемом.
    »  Второй завтрак: кефир с кунжутом.
    »  Обед: коричневый рис с отварной рыбой.
    »  Перекус: овощной салат с сыром.
    »  Ужин: горсть орехов.

День 4:

    »  Завтрак: омлет с зеленью.
    »  Второй завтрак: несладкое овсяное печенье.
    »  Обед: овощной суп и кусочек курицы на гриле.
    »  Перекус: тост из цельнозернового хлеба с сыром.
    »  Ужин: овощная запеканка.

Прием спортивного питания для женщин за 40

Спортивное питание не противопоказано после 40 лет. Важным моментом остается грамотный подход к выбору продуктов и коррекция питания в зависимости от принимаемых добавок. Обязательно следует обратить внимание на противопоказания некоторых продуктов. Женщинам 40+ лет следует ограничить такие виды спортпита:

    »  Гейнеры;
    »  Жиросжигатели;
    »  Энергетики.

Такие добавки как таурин, креатин и глютамин рекомендуется употреблять по показаниям. БССА и протеин не противопоказаны женщинам в старшем возрасте. Однако обязательно учитывать их в суточном БЖУ.

Важные моменты

    »  Перед разработкой спортивной программы и коррекцией питания рекомендуется пройти полный медицинский осмотр для исключения болезней.
    »  Медосмотр рекомендуется проходить не реже раза в год.
    »  Головокружение, боль, тошнота, помутнение в глазах и любые неприятные ощущения являются показанием для немедленного прекращения тренировки.
    »  В возрасте 40+ стоит ограничить нагрузку на шейный отдел позвоночника во избежание фатальных травм.
    »  Перед началом тренировок важно поставить себе долгосрочные и краткосрочные цели и записывать достижения каждого дня в фитнес-журнал.
    »  Спорт должен приносить удовольствие. Не стоит заставлять себя ходить в зал или на плаванье, если данный вид деятельности вызывает панику и неприятие.Чем выше интерес и мотивация – тем лучше результаты.
    »  Идеальные типы нагрузок для укрепления всех мышц: бодифлекс, воркаут, стретчинг, йога, калланетика, аэробика, танцы, спортивная ходьба.
    »  Типы нагрузок для повышения силовых показателей и наработки мышц: кроссфит, воркаут, бодифитнес.
    »  Лучший вариант тренировки для 50-летних женщин – совмещение аэробных (кардио) и анаэробных (силовые) типов нагрузки.

Автор: ForceMan от 22-12-2018, 19:59
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.