Как накачать плечи: хардкорная тренировка дельт

В данной статье мы расскажем, как накачать плечи использую хардкорную тренировку, но использовать при этом небольшие веса. Это совмещение базовых упражнений со свободным весом в совокупности с работой на тренажерах.

Тренировка выглядит так:

   »  Армейский жим

Трисет

      »  Подъем гантелей перед собой 4 по 10

      »  Подъем гантелей в сторону 4 по 10

      »  Разводка гантелей в наклоне 4 по 10

Трисет

      »  Подъемы гантелей в блоке перед собой 4 по 12-15

      »  Протяжка в блоке широким хватом 4 по 12-15

      »  Разведение на верхних блоках 4 по 12-15

   »  Жим Арнольда 4 по максимуму

Армейский жим

Первое упражнение, с которого необходимо нажать тренировку – это армейский жим. Его называют так неспроста, а потому что стоять необходимо ровно, как солдат, а ноги и спина не должны помогать жать штангу. В работу включаться должен только плечевой пояс, руки. Выполнять упражнение стоит в 10-12 повторениях, с маленьким весом для разогрева плечевого пояса.

Как накачать плечи: хардкорный трисет с гантелями

После того, как выполнили первое базовое упражнение, переходим к выполнению первого трисета и работаем со свободными веса. В данном случае это гантели. Трисет состоит из трех упражнений: подъемы перед собой на переднюю дельту, разведение гантелей в стороны на средний пучок и махи снарядов на задние дельтоиды. Таким образом, мы убиваем сразу все три пучка дельтовидных мышц.

 

Трисет в блоках

Следующий трисет необходимо выполнить в блоке для того, что бы поднять количество повторений с 10-12 до 15 раз и максимально нагрузить все пучки дельт именно изолирующими упражнениями.

Первое – это подъемы с прямой рукояткой перед собой. Второе упражнение – протяжка широким хватом на среднюю дельту. Чем шире хват, тем больше нагрузка на средний пучок. И последнее упражнение разведение на верхних блоках на заднюю дельту. Все упражнения выполняем в диапазоне 12-15 повторений в 4 подходах.

Жим Арнольда

Следующее упражнение в программе – это жим Арнольда, который грузит сразу три пучка нашего дельтоида. Выполняйте 4 подхода до максимума.

Это хардкорная тренировка, после которой плечи получат хорошую нагрузку и стресс, если вы сделаете все так, как рекомендуется.

Автор: ForceMan от 2-10-2015, 14:55
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера