Сегодня мы расскажем о том, как накачать плечи и сделать свои дельты более объемными, визуально расширить плечевой пояс. К тренировке плечевого пояса необходимо подходить грамотно и с умом. Ведь дельты являются одним из травмоопасных мест любого бодибилдера или начинающего атлета.
Перед вами будет представлен комплекс и поочередность самых эффективных упражнений для увеличения мышечных волокон на плечевом поясе.
Не знаешь, как накачать плечи – жми штангу сидя
Первое упражнение – жим штанги с груди, сидя на полу с вытянутыми ногами. Для чего мы это делаем? Занимаем сидячее положение, чтобы полностью изолировать нагрузку с ног, расслабить свою поясницу и максимально нагрузить переднюю дельту. Но спина все равно будет напряжена.
В этом упражнении задействуется как передняя, так и средняя дельта. Суть упражнения в том, что мы не можем осилить большие веса из-за того, что нет упора в ноги, выталкивать вес спиной тоже не получиться как в случае армейского жима. Поэтому веса будут меньше, но дельта нагрузится максимально сильно.
Бомбим трапецию. Шраги
Переходим ко второму упражнению в данном комплексе и делаем трапецию. Почему шраги делаются в середине комплекса? Потому что мы специально и предварительно утомляем трапецию. Так как, забегая на перед скажу, что следующее упражнение у нас – это махи в сторону. Ведь очень часто при выполнении махов львиную долю нагрузки у нас забирает трапеция. Поэтому мы ее утомляем средним весом. Делаем упражнение 3-4 подхода по 12 повторов.
Махи в сторону гантелями
В этом упражнении мы подходим с разминкой. Начинаем с маленького веса, у каждого разминочные гантели свои. Рабочий вес делаем 3 подхода по 8 повторений. Выполняем качественно и стараемся подымать локоть, а не кисть. Так как плечо отвечает за поднятия локтя, а не его руки в целом.
Если вы первым делом подымаете кисть, то локоть заваливается и нагрузка переходит совершенно в другую плоскость. Кисть и предплечья расслаблено, держит только гантелю, а подъем акцентируется на локтях.
Водитель автобуса – разминка перед подъемами
Суть упражнения заключается в том, что мы держим диск или блин со штанги перед собой на вытянутых руках и заворачиваем то влево, то вправо. Похоже, как будто мы едем на автобусе и крутим рулем. Диск должен быть непосредственно перед вами. И через отверстие блина вы должны в зеркале видеть свое отражение.
Чем больше вы заворачиваете руку, тем больше в работу включается передняя дельта. Это разминочное и подводящее упражнение к следующему в комплексе.
Подъем штанги перед собой
Подъем штанги перед собой тремя различными хватами. Почему хваты разные? Потому что мы хотим максимально проработать переднюю и среднюю дельту. В случае широкой постановки рук больше грузится средняя дельта. При узком хвате нагрузка переходит на переднюю дельту. Три хвата помогут сделать максимальную прорисовку дельт.
Протяжка узким хватом
Тяжа штанги к подбородку нагружает переднюю дельту и трапециевидные мышцы. При этом нагрузка иная, и не такая как при выполнении шрагов со штангой. Протяжка позволяет достать трапецию из плеча и сделать ее более выразительной. У вас получится не только большая и мощная трапеция, но и прорисованная, вырезанная.
Передняя дельта в этом упражнении работает в другой плоскости. Это не подъем, а протяжка. Дельта в данном случае не подымает, а тянет, это существенно рознит упражнения. Все упражнения рекомендуется дельт в количестве 3-4 подходов по 8-10 повторений. Почему так? Потому что именно это количество сетов максимально позволяет гипертрофировать мышцу. Если мы делаем 6 повторов, то это больше сила.
Автор: ForceMan от 1-10-2015, 19:34
