Как накачать руки

Мы поведаем вас о секретной методике, которая ответит на вопрос, как накачать руки и с помощью которой ваш бицепс 100 % увеличится на пару сантиметров в объеме. Секрет тренинга в том, что руки качаются два раза в неделю в разных режимах. Мы будем чередовать тренировки бицепса и трицепса. Суть тренинга в том, что все предоставленные упражнения выполняются в разноповторных режимах: низкоповторный, среднеповторный и многоповторные упражнении.

Сгибания рук со штангой

Начинаем тренировочную программу со сгибания рук на бицепс со штангой стоя. Вес необходимо брать большой, так как выполняется оно в 4 подходах на 8 повторений. Учитывая то, что вес будет достаточно большой отдыхайте до 2 минут, для того что бы он успел восстановиться.

Сгибание гантелей сидя на наклонной скамье

Второе упражнение данной методики – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Делаем одновременные сгибания рук для того, чтобы бицепс не отдыхал, как в попеременных поднятиях гантель. Упражнение изоляционное в отличие от сгибания рук со штангой, где работа выполняется сугубо бицепсом, без помощи спины. Старайтесь делать от 12 до 15 повторений. Отдых сокращается до 1 минуты.

Сгибание рук в блоке

Последнее упражнение на бицепс – это сгибание рук в блоке. Старайтесь максимально запомповать бицепс. Выполнять на 30 повторений 4 подхода. Паузу держите не больше 30 секунд, так как нам надо максимально рекрутировать медленные волокна, что не были задействованы, когда мы работали в низкоповторном режиме. Обращаем ваше внимание на то, что работа ведется в ¾ амплитуды., для максимального пампинга рук.

После того, как вы сделали все упражнения на бицепс, сделайте растяжку мышц бицепса на обеих руках, дабы больше травмировать мышечные волокна и дать импульс к росту. Чем больше стресса вы создадите и больше травмируете мышцу, тем больше будет предпосылок для роста.

Как накачать руки: жим узким хватом

Далее переходим к прокачки мышц трицепса и первое базовое упражнение – жим узким хватом. Так как мышцы бицепса разогреты и проработаны, а трицепс холодный, то первый под ход стоит сделать с пустым грифом либо минимальным отягощением, прежде чем перейти к 4 подходам по 8 повторений. Максимально включайте в работу трицепс и между подходами отдыхайте порядка полторы минуты.

Французский жим гантелями лежа

Следующим упражнением в нашем комплексе будет французский жим гантелями лежа. Упражнение выбрано потому, что оно максимально позволяет прокачать мышцу и растянуть ее. Делаем 12-15 повторений, сокращая время отдыха до 1 минуты.

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой

И последнее упражнение комплекса – разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой на трицепс. Работаем в ¾ амплитуды и не до конца сгибаем руки вверху и не разгибаем вверху. Наша задача запамповать трицепс и дать предпосылки к росту. Выполняем 30 повторений с отдыхом в 30-40 секунд.

Основным признаком правильно выполненного упражнения является то, что в конце каждого подхода вы должны ощущать жжение, и оно с каждым подходом начинается раньше и превращается в неимоверное.

Немаловажным аспектом этой тренировочной программы является то, что мы варьируем не только количество подходов в упражнениях, но и сами упражнения, последовательность прокачки мышечных групп. Таким образом, мы имеем не одну тренировку, а сплит с 4 тренировок на 2 недели.

На второй тренировке первой недели вы меняете: сначала прорабатываете трицепс, а потом бицепс. На третьей тренировке ставим все с ног на голову. Начинаем работать в многоповторном режиме, затем в среднем и низкоповторном и четвертую по тому же принципу, трицеп-бецепс и бецепс-трицепс с большого количества повторов к маленькому.

Первая тренировка
    »  Бицепс со штангой стоя 4 на 8
    »  Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15
    »  Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30
    »  Жим узким хватом 4 на 8
    »  Французский жим с гантелями 4 на 12-15
    »  Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

Вторая тренировка

    »  Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30

    »  Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15

    »  Бицепс со штангой стоя 4 на 8

    »  Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

    »  Французский жим с гантелями 4 на 12-15

    »  Жим узким хватом 4 на 8

Третья тренировка

    »  Жим узким хватом 4 на 8

    »  Французский жим с гантелями 4 на 12-15

    »  Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

    »  Бицепс со штангой стоя 4 на 8

    »  Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15

    »  Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30

Четвертая тренировка

    »  Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

    »  Французский жим с гантелями 4 на 12-15

    »  Жим узким хватом 4 на 8

    »  Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30

    »  Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15

    »  Бицепс со штангой стоя 4 на 8