Тренировка дельтовидных мышц

В этой статье мы затронем важную тему, которая волнует многих спортсменов, и поговорим о том, какая должна быть тренировка дельтовидных мышц, с каких упражнений состоять и как накачать огромные плечи.

Тренировка дельтовидных мышц

Плечи любят многоповторную и не очень тяжелую нагрузку в родни с бицепсами. Дело в том, что это маленькая мышечная группа, которая не предназначена для поднятия очень больших весов к том же это травмоопасно и не физиологично. Но для того, что бы максимально запомповать наши плечи, мы решили построить тренировку по системе суперсетов. Качаем средний, передний и задний пучок в режиме суперсета.

Жим штанги на наклонной скамье: Выносы гантелей перед собою

Начинаем тренировочный сет с жима штанги от груди под углом, так как здесь нагрузка ложиться на переднюю дельту. Выполнять упражнение особенно рекомендуется тем атлетам, у которых передний пучок является отстающим.

Так как плечи травмоопасные мышцы, мы выполняем жим под углом, а не жим из-за головы, так как это не физиологичное движение. Оно на много травпоопастное и нагрузка ложится на среднюю дельту.

Вынос гантелей перед собой – это более изоляционное упражнение на переднюю дельту. Делайте в большом количестве повторений 15-20 раз. Потому что, большие веса плечи не любят.

Тяга грифа к подбородку: разводка гантелей в стороны

Следующий суперсет – тяга к подбородку либо протяжка. Делается оно широким хватом и локти выносятся в сторону для того что бы задействовать средний пучок дельт. 

И сразу суперсетом выполняем разводку. Не забываем делать в высокоповторном режиме от 12 до 20 повторов.

Махи гантелей в наклоне: разведение рук в блоке

Следующее упражнение на заднюю дельту – махи гантелей в наклоне. Многие работают в этом упражнении спиной, так что акцентируйте внимание на маленьком пучке и не вовлекайте мышцы спины. Для этого можно специально округлить спину для лучшей чувствительности задних дельтоидов. Можете воспользоваться наклонной скамьей для упора, если тяжело держать равновесие.

Вторым упражнением в суперсете идет разведение рук в блоке. Это уже более изоляционное движение, нагрузка идет в цель – задний пучок. Количество повторений в раене 12- 15 повторений.

Основная особенность данной тренировки заключается в том, что тот пучок, который у вас отстает, вы должны поставить в начало тренировки. Большинство людей начинает тренировки с задних пучков дельт, которые являются у них отстающими.

Автор: ForceMan от 8-09-2015, 18:26
  • Нравится
  • 1
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера