Польза тренировок для здоровья

В настоящее время для многих женщин одной из важнейших задач на пути к самосовершенствованию является похудение. Все чаще средством для достижения цели становятся силовые упражнения. Они помогают скорректировать пропорции тела. Наибольшего эффекта можно добиться при соблюдении определенных правил силовых тренировок.

Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале

Красивого рельефа мышц тела и эффективного похудения можно добиться, регулярно занимаясь в тренажерном зале и соблюдая правильную диету. Непосредственно о том, что кушать во время похудения, какой диеты придерживаться - можете почитать на сайте BodyGramm. Занятия на тренажерах, использование штанг и гантелей разных весов помогут не только сформировать нужные пропорции, но и сбросить лишние килограммы. Важным условием эффективности тренировок является соблюдение некоторых правил их проведения.

1) Не рекомендуется занижение нагрузки.
Силовые тренировки дают результат, только если организм сопротивляется оказываемым на него нагрузкам. Недостаточной является та нагрузка, при которой упражнения выполняются без особого усердия. Важно тренироваться с таким старанием, при котором сил должно хватать лишь на выполнение необходимого количества повторов. После завершения всех повторений силы вас должны полностью покинуть.


2) Обязательное наращивание интенсивности.
Если на организм постоянно оказывается одна и та же нагрузка, то он привыкает и перестает на нее реагировать. Следовательно, необходимо постепенное повышение интенсивности тренингов и числа повторений. Если нагрузка непосильно тяжела, то следует воздержаться от добавления весов. Через некоторое время вновь необходимо вернуться к их наращиванию.


3) Выбор персональной программы тренировок.
Необходимо четко для себя определить цель силовых тренировок. Для увеличения мышечной массы следует заниматься, применяя большое утяжеление. Количество повторов должно быть максимально возможным. Если же нужно скорректировать определенную часть тела, то акцентировать свое внимание следует на ней. Если целью является похудение, то основная часть упражнений должна выполняться и с утяжелениями, и без них.


4) Обязательный отдых.
Нельзя тренироваться слишком часто – это опасно физическим недомоганием. Между силовыми тренировками для похудения организм должен отдохнуть. Мышцам необходимо время для восстановления и избавления от молочной кислоты, оказывающей вред организму.

Важные детали при выполнении силовых упражнений для эффективного похудения

 Начинать занятия фитнесом, в том числе и силовые тренировки для похудения, необходимо с выполнения разминки. Она поможет подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Разминка снижает вероятность получения травм и растяжений мышц. Силовые упражнения, как правило, отличаются высоким травматизмом. Разминка может состоять из бега или приседаний. Можно выполнить несколько несложных упражнений, входящих в тренировочную программу.

Выполняя поднимание больших весов, следует избегать резких движений и рывков. Упражнения необходимо выполнять медленными и плавными движениями. Обязательно в процессе тренировки нужно уделять должное внимание дыханию. Начинать упражнение следует с вдоха, а заканчивать выдохом. Поднимание веса не должно приносить резких болевых ощущений и физического изнеможения.

Условием эффективного выполнения силовых упражнений является правильная осанка. Спину нужно держать прямо.

Комплекс силовых упражнений для тренировок

  1. Начинающим атлетам рекомендуется составить грамотную программу для похудения. Комплекс должен включать в себя от 10 до 12 упражнений.
  2. На плечевые мышцы – поднимание гантелей вверх над головой, поднимание весов в каждый бок и вперед.
  3. На мышцы спины – поднимание тяжестей из положения сидя, применение утяжеления для каждой руки попеременно, выполнение рывков на тренажере сидя, упражнения на растяжку мышц спины.
  4. Для грудных мышц – выполнение отжиманий от скамейки, использование тренажеров для грудных мышц, выполнение отжиманий от пола.
  5. Для формирования бицепсов, трицепсов, квадрицепсов – вращения бицепсами, обратные повороты, жимы рук, многоповторные упражнения для рук и ног.
  6. Для мышц ног – выполнение приседаний, выпадов в стороны.
  7. Для мышц пресса – поднимание корпуса вверх, выполнение поворотов корпуса в стороны, принятие позиции планки, тренировка пресса на тренажерах.

Необходимо уделять внимание всем группам мышц. Пренебрежение этой рекомендацией может стать причиной нарушения баланса в организме и непропорциональной фигуры. Все упражнения нужно выполнять в 8-10 повторов. Для развития выносливости организма количество повторов можно увеличить до 15. Каждую тренировку желательно посвящать одной группе мышц. 

Рекомендации для тренировок для похудения

Для похудения каждое упражнение комплекса нужно выполнять по 10 повторений в три подхода. Следует помнить, что надо правильно выбрать вес. Он выбран оптимально, если в конце третьего подхода приходится прилагать большие усилия.

Для наращивания мышечной массы упражнения необходимо выполнять по 6-8 повторений в три подхода. Делать упражнения надо до ощущения полного утомления. Начинающим рекомендуется увеличивать количество повторений постепенно, спустя несколько недель систематических тренировок.

Для поддержания здоровья и улучшения самочувствия можно выполнять по 12-16 повторов, количество сетов – 1-3.

Похудение при помощи силовых тренировок дома

Занятия в тренажерном зале обеспечивают более эффективное похудение, чем занятия дома. К сожалению, по разным причинам не всегда есть возможность посещать спортивные клубы. Чтобы начать домашние тренировки для похудения, изначально следует приобрести необходимые для этого спортивные принадлежности:

  1. Эспандеры хороши тем, что имеют относительно небольшие размеры и не занимают много места в сумке. Это дает возможность проводить тренировки для похудения в любую свободную минуту (на прогулке, в обеденное время).
  2. Гантели – важнейший инвентарь для силовых тренировок, обеспечивающий эффективное похудение. Положительным моментом является их низкая цена. Наряду с гантелями рекомендуется приобрести штангу и железные блины для нее. Для тренировок дома также понадобятся гимнастический мяч и скамейка.

Рекомендации по выбору необходимого веса

    К крупным мышцам относятся бедренные, грудные, спинные и ягодичные мышцы. Их тренируют, применяя тяжелые веса. Для мышц рук, пресса и плеч используют меньшие веса.

  1. Начинающим атлетам полезнее увеличить количество повторений, а не злоупотреблять большими весами.
  2. Следует помнить, что тренажеры позволяют поднять больший вес, нежели штанга и гантели.
  3. Определить оптимальный для себя вес можно опытным путем в процессе тренировок.

Регулярные тренировки постепенно станут хорошей привычкой и обеспечат эффективное похудение.

 

Автор: ForceMan от 6-12-2020, 17:52
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.