Интернет и соцсети забиты разными программами тренировок и советами, как тренироваться новичку. Подобрать методику и схему занятий можно как новичку, так и продвинутому спортсмену. Но к то бы не начинал заниматься в тренажерном зале, для них существует два вида тренировок:
- » Набор мышечной массы
- » Похудение или рельеф/сушка
Цели всего две, а программ целая манна небесная. Так как тренироваться новичку? Многие начинающие спортсмены просто путаются в них, а при выборе программы разбегаются глаза. Парень делает ошибку, выбрав не ту методику, что впоследствии приводит к нулевым результатам либо к нанесению травм своему телу.
Одни перепрыгивают с одной программы на другую, пытайся захватить все и сразу. Но не задумываются, что таким образом не дают мышцам должным образом прочувствовать того или другого плана, не слышат свой организм, а итог тот самый – результата не видать.
Персональный тренер в тренажерном зале
Многие начинающие спортсмены не против положить подбор программы и упражнений на плечи тренера. Но не стоит забывать, что для вас лично программа разработана не будет. Зачастую берется база и слегка корректируется под ваши физиологические способности организма. Если ваш тренер составил программу, таким образом, не включив туда базовые упражнения как с бодибилдинга так и пауэрлифтинга, значит, тренер он не особо и доверять ему свое время в тренажерке не стоит.
Идеальных программ и способов как тренироваться новичку не существует. Все люди разные, организмы тоже отличаются, имеют особенности, к примеру, обмен веществ или наличие кальция. В зависимости от того, как ведут себя мышечные группы после постепенной нагрузки, происходит вариация упражнений, смена дней тренировок, отдыха, режима питания и так далее.
Выбор программы тренировок по бодибилдингу для начинающих
Главным критерием выбора программы тренировок для новоприбывших в зал людей становятся следующие составляющие, которые дают ответ на вопрос: «Как тренироваться новичку в зале?»:
- » продолжительность занятий
- » частота тренировок
- » объем
- » период восстановления
- » порядок тренировки мышечных групп
- » интенсивность занятий
Под интенсивностью принято считать объемность тренировки, разделенная на время выполнения. То есть число подходов упражнений и количества сетов в нем. В зависимости от выбранной цели, повторения регулируются в обе стороны. Для работы на массу следует выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторов. Перерыв между подходами того самого упражнения необходим длительностью не меньше минуты. Когда упражнения базовые и затребуют больших усилий, работа с максимальным весом, отдых может достигать 4 минут. Прислушивайтесь своего организма, а не товарищей и зевак в зале, которые будут говорить, что долго отдыхаешь и ничего не делаешь. У вас есть своя цель – следуйте ней.
Для создания рельефно тела новичку стоит увеличить количество подходов в сетах до 12- 15, а перерыв сократите до полуминуты. При этом вес будет значительно меньше от максимального, либо рабочего, все индивидуально, надо пробовать.
Как тренироваться новичку (частота занятий)
Мышц в организме очень-очень много, все они разные по размерам и значимости. Программа должна включать нагрузку на все части тела, распределив равномерно между ними нагрузку. Особенно надо знать, как тренироваться новичку на первых порах.
Существует такой парадокс. Если долго тренироваться по времени, то мышцы восстановятся быстрее. Но со временем, когда они окрепнут им надо больше времени на восстановления. Восстановление мышц не успевает за вашим прогрессом. Веса можете начать поднимать большие, добавится сила в один период, но потом обязательно придет застой, который избежать можно лишь увеличив дни отдыха, либо вообще сделав перерыв на несколько недель.
Время тренировок
Большие группы мышц требуют на много продолжительного восстановительного процесса. Тренировать их необходимо реже, чем маленькие. Все, абсолютно все бодибилдерские походы в зал с любой целью, будь-то рельеф или сушка не должны превышать один час. Запомните это правило или хотя бы стремитесь к нему. Если вы тренируетесь больше — это не правильно. Исключением могут стать прием гормональных препаратов, которые повышают и продлевают интенсивность тренировок. Уделите внимание дню отдыху после похода в зал, а особенно сну и питанию. Научно доведено, что рост мышечной массы происходит именно в процессе восстановления, а не когда качаетесь в зале.
Группы мышц, порядок тренировки
Есть два способа, как тренироваться новичку. Оба имеют и плюсы и минусы. При правильном подходе и регулярности принесут результат
Работа сразу со всем телом. То есть включаются все группы мышц, и вы ничего не делите, а в один день могут качаться и ноги, и руки, и грудь. Восстанавливаться после таких упражнений надо дольше. Количество недельных походов в зал следует уменьшить.
Второй вариант – это распределение всех групп мышц на проработку в определенные дни, выполнение изолирующих упражнений. То есть тех, которые задействуют конкретные мышечные волокна на теле. Тренироваться можно чаще, ведь восстанавливаться будете быстрее, и не так взрывать свои мышечные группы. В один день работают ноги и плечи, а грудь или бицепс отдыхают.
Новичкам рекомендуется не пренебрегать частотой тренировок. Заниматься можно чаще. Ведь поднимаемые веса не такие большие, и восстановление проходит должным образом. Однако необходимо слушать и слышать свой организм и корректировать свои действия. Если чувствуете, что устали, а сегодня надо идти в зал – не идите, толку не будет, только полное восстановление, только хардкор! Вот как тренироваться новичку в тренажерном зале!
Автор: ForceMan от 28-08-2015, 02:31
