Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять базовые упражнения, что задействуют как можно больше мышечных групп и суставов. Одним из таких упражнений является жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа для набора массы используют все бодибилдеры и спортсмены любых уровней. Он развивает грудные мышцы, в основном их среднюю часть. Во время выполнения упражнения в работу включаются руки, а точнее трицепс и передняя дельта.
№1 Классический жим лежа
Все виды упражнений делаются на специальной горизонтальной скамье. Штанга фиксируется на удобной для вас высоте. Ведь в высоком положении ее не снимешь и в конце упражнения не положишь.
На штанге имеются засечки, для равномерной постановки рук. Ноги можно закинуть на скамью либо оставить на полу. Штанга берется так, чтобы безымянные пальцы касались насечек. Запястья должны быть не выгнутыми внутрь, а прямыми.
Локти должны находиться под прямым углом. Вдох выполняется на движении вниз, выдох при обратном. Касаться груди не обязательно. Ведь в этом случае локти занимают не естественное положение, и существует риск получения травмы.
№2 Жим лежа в «касание»
В этой вариации толчок штанги вверх происходит моментально, после касания ее груди. Касаться груди можно только в том случае, если сильно прогибаться в пояснице, приподнимать грудь. Так делают профессионалы. Остальным же рекомендуется жать, не ложа штангу на грудь.
Такая техника не используется на соревнованиях. Ведь там именно паузой фиксируют вес атлета, после чего он жмет его вверх.
№3 Жим лежа в раме
Повторения в этом упражнении начинаются не сверху а с нижней точки, где стоят ограничители. При выполнении данной разновидности жима не требуется наличие партнера-страховщика. Жим лежа для набора массы в раме считается не травмоопастным упражнением.
№4 Жим лежа на наклонной скамье
Есть два варианта наклона: вверх либо вниз. При наклоне вверх( под 30 градусов) прокачивается верхняя часть грудных. Когда скамья расположена наклоном вниз – идет воздействие на низ груди.
Амплитуда
Для набора массы, а точнее роста грудных мышц необходимо знать правила и советы, которые заставят вашу мускулатуру увеличиваться в объемах.
Для того, чтобы одолеть максимальный вес на соревнованиях, амплитуда движений рук – минимальная. Жим лежа для набора массы имеет другую специфику, амплитуда должна стать максимальной.
Это может быть для некоторых спортсменов новизной, но это именно так. Для наращивания массы необходимо, чтобы штанга проходила как можно большое расстояние и мышцы находились в максимальном напряжении во всех фазах движения.
Скорость жима
Жим лежа для набора массы выполняется с небольшой скоростью. То, с какой скоростью ваша штанга падает на грудь, напрямую влияет на стимуляцию и рост мышц. Мускулатура должна находится в напряжении определенное время.
Ваша работа в зале будет равняться времени умноженному на напряжение. Ваши веса, конечно, уменьшатся, если жать медленно и правильно. Однако ростом массы останетесь довольны.
Количество повторений
Большое количество «умных» бодибилдеров неугомонно гласят о том, что если делать много повторов, то сила от этого не прибавится и соответственно и масса. Это неверное мнение. Если регулярно отжиматься от пола 40 -50 раз, то прирост в жиме лежа гарантирован.
Рельефность мускулатуры делают не количество повторов, а принимаемая пища и диеты. Красивое тело не сделаешь, если подкожный жир имеется в достаточном количестве.
Мышцы растут за счет углеводов и белков. Когда повторений много – задействуются углеводы. При малом количестве выполнении повторов работают белки. Другими словами: жим лежа для набора массы должен задействовать как минимальное количество повторений, так и максимальное. Грамотно включать в программы тренировок от 1 до 30 повторов в различных вариациях.
Количество подходов
Необходимо вести общий учет количеству повторов сделанных не за день, а за неделю. Работа построит ваши мышцы, а не один день. Нужно мыслить по-другому, не так, как все.
Ведь дни бывают разные: погода, настроение, заболевания. Но выбить с рабочего графика человека на неделю трудно. Потому ориентация должна исходить с количества выполненных подходов за неделю.
Можно за тренировку сделать и 10 подходов на жим лежа ( включая гантели), а можно и меньше. За неделю жиму уделяйте от 10 до 25 подходов.
Автор: ForceMan от 19-08-2015, 09:58
