Программа тренировок для новичков в тренажерном зале на 7 дней

Особенности тренировок в тренажерном зале для новичков

Прежде чем приступать к занятиям в спортзале, следует определиться с конкретными целями, расставить приоритеты, разработать график и программу занятий. Желательно подробно вести дневник тренировок и питания, где будет фиксироваться постепенный прогресс и возможно будет корректировать программу по мере необходимости.

Конечно, индивидуальные занятия с тренером, который подберет и разработает план тренировок с учетом особенностей и пожеланий конкретного человека, принесет максимальные результаты. Однако, далеко не все могут позволить себе регулярные индивы. В таком случае лучше всего воспользоваться типовыми базовыми программами.

Главные задачи, которые стоят перед новичками:

    •  Развить общую выносливость.
    •  Освоить правильность техник выполнения различных видов упражнений.
    •  Улучшение координации тела.
    •  Повышение показателей работоспособности.
    •  Увеличение силовых показателей основных групп мышц.

Разминка

Начинать тренировки тела следует с разминки. Базовые упражнения помогут подготовить и разогреть мышцы перед основными нагрузками. Сердце и сосуды придут в тонус и в режим повышенного снабжения тканей кислородом и питательными веществами. Кроме того, разминка позволит сконцентрировать внимание на тренировке и снизит риск травм. Если проводится прокачка определенных мышечных сегментов, то на разминке этим группам уделяют больше времени.

Разминка не должна сопровождаться предельной нагрузкой. Варианты разогрева:

    •  Кардионагрузка
    •  Стретчинг
    •  Базовые упражнения с меньшими весами
    •  Круговые повороты в суставах
    •  Сгибание и разгибание отдельных сегментов конечности
    •  Махи ногами и руками
    •  Скручивания корпуса
    •  Наклоны вперед и в стороны
    •  Выпады с приседаниями

Количество подходов и повторений

Начальный уровень тренировки направлен на укрепление больших групп мышц и повышение работоспособности тела, поэтому акцент делается на правильной технике, а не на количестве сетов и повторов. Количество тренировок рекомендуется 3 дня в неделю с интервалом в сутки. Продолжительность занятий не должна превышать 55-75 минут, включая разминку и заминку. Для прокачки больших групп мышц выбирается 2-4 базовых упражнения. Рекомендуемое количество сетов вначале – 2-3. Такая кратность тренировок и подходов не истощит организм, но достаточна для поддержания общего тонуса и настроя. Каждое упражнение выполняется по 8-10 раз, отдых между сетами составляет 1 минуту.

Одним из популярных типов тренировки считается интервальная. Сочетания аэробных и силовых упражнений позволят сжечь максимальное количество калорий, что способствует похудения. Кроме того, на кругах прорабатываются все большие группы мышц и улучшают эффективность занятий в общем.

Свободные веса

Свободные отягощения позволяют плавно увеличивать нагрузку, достигая максимальной тренированности и адаптации мышечных сегментов к нагрузке. Упражнения с гантелями или штангой имеют большую вариативность. Тренировки со свободным отягощением прокачивает всю группу мышц. Однако, использование свободных весов во время нагрузок повышает риск травм.

Тренажеры

Упражнения на тренажерах более рекомендованы новичкам, так как риск травм низкий. Работа с механизмами проще, чем со свободными весами и имеет меньшее число модификаций, а также ограничивает амплитуду движений. Нередко тренажеры рассчитаны на конкретную группы мышц, а не на работу сегмента в целом.

Для старта показана работа с собственной массой во время подтягивания, отжимания и приседаний.

Базовые упражнения

Базовый тип нагрузок направлен на работу и прокачку больших мышечных сегментов и часто задействует несколько суставов. К базовым относят такие упражнения:

    •  Различные варианты жимов и тяги
    •  Подтягивания
    •  Отжимания
    •  Выпады
    •  Приседы
    •  Скручивания
    •  Гиперэкстензия

Различные варианты базовых упражнений считаются основой любой тренировки. Со временем к базе добавляются изолирующие нагрузки. Именно базовые упражнения позволяют создать рельеф и правильные пропорции тела.

Программа тренировок для начинающих на неделю

Пример базовой тренировки с вовлечением всех больших сегментов:

    •  Жим ногами в тренажере
    •  Подтягивание на перекладине с широким хватом
    •  Жим гантелей лежа на прямой лавке
    •  Жим рук в тренажере сидя
    •  Подъем гантелей на бицепс
    •  Подъем блока на бицепс
    •  Прямые и обратные скручивания корпуса

Пример недельной тренировки для новичков:

День 1: Спина+бицепсы

    1. Классическая становая тяга
    2. Тяга штанги в наклоне
    3. Подтягивания на перекладине с узким хватом
    4. Подъем штанги на бицепс
    5. Обратные скручивания

День 2: Ноги+трицепс

    1. Румынская тяга с гантелями или пустым грифом
    2. Приседания со штангой
    3. Французский жим на прямой скамье
    4. Жим лежа с узким хватом
    5. Скручивания на скамье с наклоном вниз

День 3: Грудь+плечи

    1. Жим штанги лежа на прямой скамье
    2. Отжимания на брусьях
    3. Армейский жим с гантелями
    4. Разведение гантелей стоя
    5. Скручивания на фитболе

Между тренировочными днями делается день отдыха. В это время приветствуются занятия плаваньем, йогой, велопрогулки, пробежки в легком темпе, йога, танцы, теннис, гимнастика и другие анаэробные нагрузки.

Основные ошибки новичков

Регулярные тренировки на протяжении 3-6 месяцев позволят добиться максимального и заметного результата. Однако, чтобы нагрузки действительно принесли пользу, а не вред, следует знать, какие бывают ловушки и ошибки.

Большие веса

Новички в желании побыстрее увеличить мышечную массу берут неадекватно большие веса. В результате мышцы тянут непосильную нагрузку, возникают микроразрывы и микротравмы. Чрезмерный вес влияет на правильность выполнения упражнения, что также способствуетповышению травмоопасности. Отягощение следует брать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторов упражнения в одном ритме и с правильной техникой. Все же следует помнить, что со временем вес требуется увеличивать.

Еще: Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале?

Перетренированность и плохое восстановление

Слишком частые тренировки истощают организм и могут вызвать обратный эффект – рост новых мышечных клеток будет остановлен. Истощение провоцирует разлад работы сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Эффективная программа тренировок включает адекватный отдых. На старте необходимо заниматься через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. Между сетами также нужно расслабляться 1-2 минуты. Сон является наиболее важным пунктом отдыха. Именно во время сна организм восстанавливает все резервы. А также выделяется гормон роста, который и отвечает за увеличение мышечной массы. При недостатке сна повышается уровень гормона стресса – кортизола – который способствует отложению жира.

Пренебрежение базовыми упражнениями

Базовые нагрузки потому считаются базовыми, что максимально эффективно прокачивают конкретную группу мышц. При недостатке таковых нагрузок сегменты будут прокачаны неравномерно и асимметрично. Без укрепления основных мышечных сегментов тела прокачка малых групп не имеет смысла.

Как тренироваться новичку в зале - видео

Неправильное питание

Сбалансированное и рациональное питание способствует нормальному функционированию всего тела. Фастфуд, перекусы на бегу, употребление алкоголя и другие нежелательные привычки способны свести на нет весь эффект от тренировок. Диеты, недоедания, недостаток углеводов и белков приводят к упадку сил и истощению, что скажется на работе в зале. При недостатке протеина и аминокислот не из чего строить новые мышечные клетки. Недостаток витаминов и минералов влияет на настроение, работоспособность и часто приводят к развитию заболеваний.

Ориентир на "стероидных" атлетов

Не следует свои критерии успеха равнять на профессиональных спортсменов в бодибилдинге и фитнес-бикини. Для достижения таких результатов требуется длительная и высоко интенсивная работа на протяжении лет, а также нередко использование химии. Стероиды и тестостерон, который значительно добавляют объемов, не рекомендуется использовать без показаний.

Кроме того, не стоит использовать программы профессионалов для собственной прокачки. Схемы подготовки профи учитывают уровень их тренированности и индивидуальные особенности, а для новичка такой уровень нагрузки может стать критическим и крайне опасен в плане травм.

Как составить собственный комплекс упражнений?

Чтобы грамотно расписать схему занятий под себя, следует учитывать такие факторы:

Цель тренировок. Набор массы, общее укрепление мышечного каркаса, похудение, повышение силовых показателей, победа в местном чемпионате – программы для каждой задачи будут различаться. Поэтому прежде чем подбирать упражнения, нужно определить главную задачу. Не стоит смешивать несколько целей в один ком, иначе тренировка будет крайне неэффективной.

Тип телосложения. От конституции зависят размеры корпуса и конечностей, пропорции сегментов тела, количество мышечной ткани, особенности развития скелета прочее. Для каждого типа характерно распределения жира, мышц и скорость наработки того или другого. Конституция определяет оптимальный тип нагрузок, желательную кратность занятий, скорость проявления результатов.

Читайте еще: Как тренироваться новичку в зале?

Физическая активность. Для каждого человека оптимальным считается свой ритм и интенсивность физической активности. Следует учитывать индивидуальные биоритмы при выборе времени занятий. Нередко человек занимается не только в зале, совмещая качалку с другими видами спорта. Поэтому требуется учитывать общее время физической активности, ее типы, желаемые результаты от тренировки, возможности сердечно-сосудистой системы, имеющиеся заболевания и рекомендации врачей.

Антропометрические данные. Тренировки нередко направлены на улучшение пропорций и силуэта тела, что подразумевает сравнение соотношения сегментов тела между собой. Измерение окружности конечностей, размеров таза и грудной клетки позволит выявить те участки, которые нуждаются в прокачке более всего.Индекс массы тела, пульс и рекомендуемые энергозатраты также учитываются при составлении схемы занятий. Определения параметров позволит составить программу тренировок, ориентированную на достижения личных идеальных параметров.

Автор: ForceMan от 23-04-2018, 20:10
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера