В этой статье мы расскажем о том, как сделать спину шире используя хардкорную тренировку спины, подберем упражнения, что максимально развивают широчайшие мышцы. Набор этих упражнений составит ваш день спины.
Программа тренировок широчайших мышц спины
- » Суперсет (подтягивания 4 по 8 +тяга верхнего блока за голову 4 по 10-12)
- » Тяга к груди узким хватом 4 по 15
- » Тяга гантелей с упором 4 по 8-10
- » Горизонтальная тяга обратным хватом 4 по 10-12
- » Пуловер 3 по 12-15
- » Гиперэкстензия 3-4 по 12-15
№1 Суперсет – подтягивания + тяга блока
Начинать тренировку следует с суперсета, где первым упражнением идет подтягивание к груди. Это самое эффективное упражнение на развитие ширины спины, если вам ее не хватает, обязательно подтягивайтесь. Есть два варианта: делаем 8 повторений подтягиваний к груди, после чего работаем в суперсете с тягой верхнего блока за голову для того, чтобы проработать спину в разных направлениях.
Как вариант можно использовать другую связку – подтягивания за голову и тягу верхнего блока к груди. Подтягивания желательно выполнить чисто и красиво и после этого выполнить 10-12 тяг за голову.
№2 Тяга верхнего блока треугольной рукояткой
Следующее упражнение – тяга верхнего блока треугольной рукояткой. Выполняем это упражнение для того, что бы максимально проработать спину под разными углами и вовлечь в работу максимальное количество мышечных волокон, которые были не задействованы в предыдущем суперсете.
Что бы добиться большой эффективности, делаем это упражнение в многоповторном режиме – выполняем 4 сета по 15 повторений.
№3 Как сделать спину шире - тяга гантелей с упором
Последующие несколько упражнений будут направлены на активизацию мышц нижней части спины. В виду того, что все ширину и толщину спины прорабатывают и прокачивают, а про низ забывают. Поэтому акцент поставим на нижнюю часть, где крепятся широчайшие мышцы.Это упражнение необходимо сделать в силовом стиле и выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Не стесняйтесь брать вес отягощения по больше, но обязательно обращайте внимание на технику выполнения самого упражнения.
№4 Тяга горизонтального блока обратным хватом
После того, как мы нагрузили низ спины тяжелым базовым упражнением необходимо сделать тягу горизонтального блока обратным хватом. Работать в этом упражнении необходимо в 4 подходах по 15-20 повторений для того, что бы максимально утомить низ широчайших и рекрутировать максимальное количество мышечных волокон и задать посыл к росту.
№5 Пуловер на спину
После того, как мы прокачали широчайшие в этих пяти нехитрых упражнениях, единственное, что нам осталось сделать – это их растянуть. И для этого люди придумали упражнение, которое называется пуловером.
№6 Гиперэкстензия
Последнее упражнение для укрепления поясничного отдела – это гиперэкстензия.
Автор: ForceMan от 19-08-2015, 08:29
