Интенсивность и объем тренировки: характеристики продолжительности

Какие существуют характеристики нагрузки на тренировках?

На повестке дня тема: характеристики нагрузки. Просматривая видео в интернете и читая статьи о бодибилдинге можно часто замечать ошибки в формулировках даже у опытных спортсменов. Речь, как вы поняли, идет о таких понятиях, как интенсивность и объем тренировки.
Мы подробно разберем, как характеризуется нагрузка, и что такое интенсивность и объем, когда речь заходит о тренировках. Тренировочные нагрузки определяются следующими понятиями:
  •     »Величина
  •     »Продолжительность
  •     »Интенсивность
  •     »Объем
  •     »Величина тренировки

Величина тренировки

Величина – это общая нагрузка на организм, которую мы с вами дали ему на тренировке. То есть, когда нагрузка идет не на конкретную систему, к примеру, мышечную, но также на центральную нервную систему, иммунную систему, микроповреждения тканей и так далее.

Интенсивность тренировки

Величина нагрузки увеличится, если мы изоляционные упражнения заменим на базовые. В этом случае нагрузка на весь организм будет больше, стресс будет сильнее. Оценить величину нагрузки можно по собственным ощущениям, давая оценку своей тренировке и усталости после нее от 1 до 10 баллов.
Кода один бал по нашим ощущениям, как будто не тренировались, а 10 пунктов - мы еле выползаем из зала и не можем стоять на ногах, что явно не есть хорошо, если речь конечно идет не о ударных тренировках.

Продолжительность нагрузки

В сочетании с фиксированной интенсивностью нашей тренировки, продолжительность нагрузки определяет величину нагрузки и ее направленность. В случае развитие гибкости или выносливости, продолжительность нагрузки будет измеряться в минутах. В случае роботы с отягощениями - во времени работы мышцы под нагрузкой.
Но так как при выполнении подхода мы не в состоянии еще и фиксировать время работы, то для упрощения продолжительность нагрузки при роботе с железом измеряется количеством повторений.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки измеряется мощностью. Чем большую мощность развивает атлет, тем большая интенсивность будет у его тренировки. Для простоты восприятия мы выделили свое определение интенсивности нагрузки.
Под интенсивность нагрузки имеется в виду то, насколько интенсивно нашему мозгу нужно посылать импульсы в мотонейроны (целевую мышцу). То есть, чем боле вес снаряда, к примеру, работа на 1 ил 2 повторения, тем больше интенсивность по сравнению с работой в большем количестве повторений и с меньшими весами. Ярким примером высокой интенсивной работы будут соревнования по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Объем нагрузки

Объем нагрузки связан с объемом затраченной энергии на преодоление внешнего усилия, к примеру, при механической работе. Работа со штангой весом 80 кг. с 15 повторениями будет более объемной чем работа со штангой 120 кг. в 6 повторениях. Более объемные, но менее интенсивные, так как объем затраченной энергии больше, а интенсивность импульсов необходимых для преодоления веса снаряда – меньше.
В тренировках с отягощениями объем нагрузки часто выражается характеристикой "тоннаж". Тоннаж – это суммарный вес отягощения взятых на тренировки или в упражнении. Ярким примером максимально объемной работы будут соревнования по марафону.

Объем и продолжительность тренировок

Отметим, что мы в своих тренировках работаем либо интенсивно, либо более объемно в зависимости от поставленных задач. Тренироваться одновременно и максимально интенсивно и максимально объемно допускается только в короткий период ударных тренировок. В противном случае нас ждет переутомление либо перетренированность.
Давайте разберем моменты, при которых возрастает интенсивность и объем нашей тренировки. 

Интенсивность и объем тренировки

Интенсивность возрастает при:
  •    »Увеличение веса отягощения и уменьшение количества повторений
  •    »Приближение к состоянию отказов в последних повторениях подходов
  •    »Сокращение паузы между подходами
  •    »Увеличение скорости движения
Объем возрастает при:
  •    »Увеличение веса отягощения без уменьшения количества повторений
  •    »Увеличения количества повторений в отдельном подходе
  •    »Увеличение количества подходов в упражнении
  •    »Увеличение количества упражнений в тренировке

Теги: интенсивность тренировки, объем тренировки, продолжительность тренировки, величина тренировки

Автор: ForceMan от 18-08-2015, 07:26
  • Нравится
  • 2
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера