Сколько белка усваивается за один раз?

Сегодня мы поговорим о том, есть ли ограничения на размер усваиваемости протеинов в граммах за один прием пищи, то есть, сколько белка усваивается за один раз? Данная тема очень популярна среди атлетов и тех, кто занимается вопросами питания. Действительно, почему нельзя употреблять больше 30 грамм протеина за раз, какие в этого заявления есть основания?

Сколько белка усваивается за один раз?

Не так давно в 2009 году в интернете публиковали сведенья об эксперименте, где указывалось влияние размеров употребленного белка на восстановительные процессы после занятий в зале, нагрузок. Смысл эксперимента был в чем: спортсмены после занятия в зале выпивали протеин, и уходили домой, а потом у них брали анализы после истечения 4 часов. Одни белок после «треньки» не ели, вторые кушали 20 грамм белка, третьи 30 грамм, следующие 40, 50 и так далее. Ученые пришли к выводу, что одноразовые употребления протеинов в размере больше 30 грамм белка не ускорит синтез протеина в мышцах – и совсем не повлияют на восстановительные процессы.

Что за мифическая цифра, 30 грамм за один раз?

Вывод простой, когда мы после занятий в зале едим больше 30 грамм протеинов, то данный излишек абсолютно не скажется на положительном мышечном синтезе и анаболизме. Однако мы разговариваем о количестве усвояемого протеина за раз после нагрузок в зале– конкретно в этот промежуток времени.

Во втором исследовании подопытными были старики и молодые люди. Белок им давали также после нагрузки в размере 30 и 90 грамм. Таким образом, сравнивали зависимость синтеза белка после тренировки при данных одноразовых дозах протеина. По итогам эксперимента ученые пришли к выводу, что на мышечный синтез одинаково повлияло, что 30 так и 90 грамм белка, преимущество от большого количества полученных аминокислот организм не получил. Но запомните, это исследования только по мышечному синтезу, только после тренировки за один прием.

Соответственно среди спортсменов сложилось мнение, что больше 3 грамм за раз организм не усваивает. Люди сделали ошибочное мнение, это закрутилось в прессе и понеслось по всем глянцевым журналам. Опираясь на данные исследования, атлеты и масмедиа напридумывали кучу баек и составили не один десяток тренировочных диет.

По их логике, если мы за раз съедаем больше 30 грамм белка, весь излишек вылетает в трубу. Соответственно, человеку нельзя за один раз съедать 200 грамм мяса? Люди пошли дальше и начали придумывать, что белковый избыток пагубно будет влиять на организм, расстройство пищеварения и так далее, проблемы с почками. Так же бытовал такой миф, что данный избыток перейдет в подкожный жир, ну вы слышали?

Если следовать логике и согласится, что за раз усваивается не больше 30 грамм, то шахтеры, военные, люди которые занимаются тяжелой работой и тратят много калорий, давно бы уже умерли от того, что едят только два-три раза в день, то есть максимум 90 грамм белка. Это относится к большой массе населения, ведь практически все люди, что не занимаются спортом, едят 2-3 раза и тоже отошли б в мир иной от белкового дефицита.

В экспериментах участвовали люди, которые были средней комплекции, примерно 70 кг. А если взять бодибилдера, что весит за 100 кг, не будет сыт этими 30 граммами белка после тренировки, это понятно.

Вышеуказанные эксперименты идут в разрез со всей анатомией и физиологией, а кому оно надо? Они говорят, что для среднестатистического человека, что весит около 70 кг, вполне хватит 30 грамм белка после занятий в зале в конкретный момент времени для обеспечения мышечного синтеза. Вот и все, только об этом они и говорят. Ни о каком усвоении за раз не идется и речи – только мышечный синтез.

Развеиваем миф о белке

Белок нужен только для мышц? А вы забыли, что весь организм и тело состоит из протеина? Все наши внутренние органы нуждаются в белке. Эксперимент проводился и дал результат только по мышечному синтезу и больше ничего. После тяжелой нагрузки, восстанавливать необходимо не только мышцы, а костную систему, связочный аппарат, а они посмотрели только синтез.

Все знают, что белок в организме усваивается и переваривается на протяжении долгого времени и требует затрат энергии. Казеин, к примеру, переваривается до 6 часов. Проводился еще дин эксперимент, теперь уже на особах женского пола. Первые потребляли норму за один приме пищи, остальные растягивали белок на 4 раза. Разницы обнаружено не было ни в азотистом балансе, ни в изменениях массы. Белок усваивался в одинаковом количестве, что 30 за раз, что 90 грамм за раз или если растягивать этот объем на протяжении дня.

А у стариков все наоборот, одноразовое употребления протеинов показалось лучшим и стимулировало тело к сохранению собственного веса, чем дробное питание, что очень интересно. Были исследования, в которых одни молодые люди, если за один прием 101 грамм белка, а другие растягивали это на 3-4 приема. Результат тоже – изменений никаких нет. Смысла говорить дальше об одноразовом приеме пищи нет. Просто эти исследования один умный журналист прочитал и перевел на свой лад, а потом вывел в прессу. Так вопрос так и остается открытым, сколько белка можно усвоить за один раз?

Так сколько же белка можно усвоить за один прием пищи?

Ответ прост и дает его физиология: Всасываемость кишечника очень большая, человек за 24 часа имеете предрасположенность усвоить до 500 грамм жира, 600-700 грамм протеина и до 20 литров воды. Но это как окно, которое может принять в себя весь объем. Что касается пищеварения то понятно, процесс длительный.

Когда все закинуть, будет перевариваться долго и всосется со временем. Этот объем на все сутки. Но если у вас потребность больше чем 700 грамм белка задень, то стоит подумать, нужно ли вам кушать это за раз. А если нет, то необходимости волноваться о теме, сколько белка за раз у вас усваивается, нет надобности.

Если скушать 100 грамм белка, то перевариваться он будет дольше, чем 30, но усвоится абсолютно весь по своему аминокислотному профилю, только чуть с опозданием. Поэтому, мы надеемся, что вопрос о количестве усеваемого белка за раз спортсменом снят. Не верьте всяким байкам и пропагандам, что рассказывают о 30 граммах за раз, будьте умнее.

Автор: ForceMan от 23-09-2015, 22:36
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера