Мужская диета для похудения и сжигания жира с примерным меню

Ожирение - одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

    »  Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
    »  Ограничить кондитерские изделия и сахар.
    »  Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
    »  Снизить общую калорийность суточного меню.
    »  Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний. 

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий.  Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

    »  Злаковые каши. Гречка, овсянка, перловка, ячка, булгур, пшенка, рожь, киноа, бурый рис и другие каши являются отличным источников сложных углеводов.
    »  Молочная продукция. Предпочтение стоит отдать кисломолочным изделиям с низким процентом жирности: кефир, ряженка, йогурты без сахара и наполнителей, творог и различные твердые сыры, простокваша, сыворотка и пр.
    »  Белок – обязательный элемент диеты для похудения. Недостаток протеина может вызвать накопления жира. Лучшие источники белка: кролик, курица без шкурки, индюшатина, телятина и дичь.
    »  Диетические сорта рыбы: лещ, треска, судак, карп, минтай, щука, камбала, сайда, хек, навага.
    »  Бобовые: соя, нут, горох, фасоль.
    »  Орехи: миндаль, кунжут, грецкие, кедровые, кешью.
    »  Свежие овощи и фрукты. Суперфудами считаются бананы, яблоки, авокадо, голубика, чеснок. Салаты и зеленые овощи: капуста, перец, брокколи, шпинат, базилик, латук, сельдерей.
    »  Зелень.
    »  Яйца.
    »  Десерты. Мармелад, йогурт, пастила, фруктовая халва и черный шоколад – отличный вариант перекуса.
    »  Жиры: орехи, оливковое или льняное масло.

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

    »  Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.
    »  Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.
    »  Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.
    »  Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.
    »  Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.
    »  Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.
    »  Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.
    »  Масло, спред, маргарин, майонез.
    »  Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Как составляется программа для похудения?

Диета для мужчин должна составляться специалистом, который учтет такие факторы, как:

    »  Рост
    »  Вес
    »  Возраст
    »  Тип телосложения
    »  Индекс массы тела
    »  Идеальный вес
    »  Бюджет
    »  Личные предпочтения в питании
    »  Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности
    »  Количество необходимых макро- и микронутриентов
    »  Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

    »  Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира
    »  Быстрая утилизация липидов
    »  Стремительный набор и сброс килограммов
    »  Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)
    »  Соотношение БЖУ и калорийность

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

    »  Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.
    »  Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F. Липиды контролируют деятельность нервной системы и головного мозга. Соотношение растительных и животных липидов должно быть 30:70.
    »  Углеводы. Главный источник энергии для работы мышц и головного мозга. Недостаток углеводов приводит к раннему старению.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность - энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи. В жаркое время года, в случае интенсивных тренировок количество воды следует увеличить в связи с повышением потерь с потом. Следует пить по 150 мл воды в час небольшими глоточками.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Количество приемов пищи и дробное питание

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Пример меню на неделю

Понедельник:

    »  Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.
    »  Перекус: банан и кефир с кунжутом.
    »  Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.
    »  Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.
    »  Ужин:печеная тыква с хеком.
    »  Перекус: творожное суфле без сахара.

Вторник:

    »  Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.
    »  Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.
    »  Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.
    »  Перекус: запеченные яблоки.
    »  Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.
    »  Перекус: ряженка.

Среда:

    »  Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.
    »  Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.
    »  Обед:стейк с овощами.
    »  Перекус:горсть миндальных орехов.
    »  Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.
    »  Перекус: половина грейпфрута.

Четверг:

    »  Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.
    »  Перекус:творожно-банановая запеканка.
    »  Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.
    »  Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.
    »  Ужин:брокколи с сайдой.
    »  Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

Пятница:

    »  Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.
    »  Перекус:персик с творожной запеканкой.
    »  Обед:грибной суп с отварной говядиной.
    »  Перекус: черный шоколад.
    »  Ужин: печеная тыква с хеком.
    »  Перекус:нежирный творог с киви.

Суббота:

    »  Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.
    »  Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.
    »  Обед:овощная запеканка с хеком.
    »  Перекус:салат из моцареллы и томатов.
    »  Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.
    »  Перекус: печеное яблоко.

Воскресенье:

    »  Завтрак:омлет со шпинатом.
    »  Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.
    »  Обед:свекольник с печеной треской.
    »  Перекус: горсть миндальных орехов.
    »  Ужин:тушеный кролик с овощами.
    »  Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Фото мужчин до и после похудения

 

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Цельная растительная диета

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона. 

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Автор: ForceMan от 5-08-2018, 17:17
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив