Питание для набора массы - часть 2
Все питательные вещества, что содержат в себе нутриенты, отличаются между собой по аминокислотному составу. То есть белок может быть как качественным, так и усваиваться по-разному. Тоже самое и с углеводами. Одни называются быстрыми, потому что усваиваются за короткий промежуток времени, а есть медленные, процесс усвоения которых, протекает гораздо дольше. А жиры делятся на плохие и хорошие.
Три основных нутриента: белки, углеводы и жиры
Белки
Белки есть быстрые, а есть медленные. Когда белок более расщеплен к свободным аминокислотам, тем быстрее он усваивается, к примеру, самые быстрые по усвоению это аминокислоты в свободной форме. Если белок не расщеплен и состоит в больших конструкциях, скорость усвоения будет долгой. Дольше всего усваиваются в организме продукты питания, как мясо, казеиновый протеин.Наиболее быстрее аминокислоты в свободной форме, протеиновый изолят.
Когда нужны быстрые белки
Прием быстроусвояемых белков необходим в том случае, когда организм голодал определенный период. То есть первый случай – это после пробуждения.Второй – после тренировки, когда потрачено много энергии и строительного материала. Поэтому после тренировки рекомендуется употреблять аминокислоты в свободной форме, либо изолят.
Еще по теме: Питание для набора массы - часть 1
Когда необходимы долге белки
Все остальное время нам необходимы долгие белки. Самое лучшее время – это перед сном. Организм во время сна не получает калорий и голодает, идет только расход. Необходимо запастись долгими белками перед сном, что бы обеспечить тело нужными нутриентми и не дать катаболизму поглотить наш прогресс. Так же в течение дня, когда человек находится на работе и не может часто питаться.
Углеводы
Углеводы делятся на медленные и быстрые. К простым углеводам относится глюкоза .фруктоза и так далее. То есть те нутриенты, что быстро попадают в кровь, их усвоение происходит на порядок выше от медленных углеводов и уровень инсулина поднимается выше. Медленные углеводы в силу наличия долгих пищевых волокон в организме усваиваются дольше. Так же на протяжении долгого времени могут снабжать организм питательными веществами по мере освобождения свободной энергии.
Когда необходимы быстрые углеводы
Самый эффективный прием быстрых углеводов это утром и после занятий в тренажерном зале. Это единственные периоды дня, когда желателен прием быстроусвояемых углеводов.
Когда нужны медленные углеводы
Во всех остальных случаях принимать нужно медленные углеводы. Имеется в виду гречка, рис, овсянка и так далее. А перед сном углеводы рекомендуется исключить полностью, ведь употребляем долгие белки.
Совмещение белков и углеводов
Если совмещать продукты, то процесс усвоения замедляется. Особенно это касается долгих белков и углеводов. При совмещении простых углеводов с быстрыми белками все наоборот, идет немного ускоренными темпами усвоение, почему?
Углевод поднимет уровень инсулина в крови, что является транспортным гормоном, главная задача которого растащить питательные вещества по организму. То есть, употребив белки вместе с углеводами, вы ускоряете попадания белков и углеводов в организм.
Идеальным будет вариант, если выпить быстрые углеводы, а через 2-3 минуты принять аминокислоты в свободной форме. Энергетический уровень восполняется, катаболизм тормозится, мышцы забирают глюкозу. При высоком уровне инсулина вы пихаете в организм аминокислоты.
Жиры
Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, их еще часто называют плохими и хорошими. Соответственно бодибилдеру рекомендуется кушать хорошие жиры.
- Мы не будем вникать в подробности ,а скажем тезисно, что плохие жиры содержаться во вкусных продуктах, в том, что нам очень нравится: сливочное масло, жаренное мясо, фастфуды, бутерброды и майонез.
- К хорошим жирам относятся менее вкусные продукты, такие как подсолнечное масло, рыбий жир, вся рыба и так далее. Полезные жиры способствуют снижению холестерина (плохого).
Суперкомпенсация в питании
Наш организм ленивый и всегда стремится к точкам равновесия и неизменности. Поэтому в результате разрушения мышечных белков на тренировке, наш организм возвращает с пищи нутриентов не ровно столько, сколько потратило, а сделает это с надбавкой, для того, что бы предотвратить себя от будущих стрессов.
Вышеуказанная надбавка и является суперкомпенсацией или ростом. Благодаря данному процессу мы наращиваем массу, силу, по такому принципу действуют все структурные связи нашего тела. Поэтому суперкомпенсация нашла применение и в питании.
Наглядный пример, когда человек не употребляет жидкости на протяжении трех дней ,а потом напивается водой от пуза, то будет не восполнения утраченных запасов, а получения жидкости сверх нормы. Тело запасет воды на всякий случай, вдруг вам захочется поэкспериментировать еще разок.
Вышеуказанное запасание вода на перед и называется суперкомпенсацией. Для культуриста наиболее интересен вопрос запасания углеводов, а потом уже белков. Таким образом мы можем руководить количеством энергии в своем организме и создавать ее по необходимости в больших дозах, когда этого требует тело. Имеется в виду запасы углеводов во время массонабора и получения энергии больше, чем расходуем тем самим, сдвинув нулевую точку отсчета.
Как реализовать на практике легальный анаболик
Для того, что бы воспользоваться суперкомпенсцией, нам энергоресурсы необходимо опустошить, а потом пополнить обратно. То есть от продолжительности опустошения энергозапасов ,зависит срок на протяжении которого энергозапасы будут находиться в повышенном состоянии.
Иным словами, если мы научимся готовить суперкомпенсацию в те моменты, когда тело растет или требует большого количества калорий, то результата достигнуть станет на много проще, чем без использования данной хитрости.
Начинаем есть после сушки у углеводы
Углеводы крайне важный нутриент при наборе массы, самый быстрый источник энергии. Другая сторона – это повышенная чувствительность к инсулину, который растягивает микроэлементы по организму. То есть для максимального усвоения углеводов и соответственно роста мышц, то перед приемом пиши, нужно воздержаться и не употреблять глюкозу. А это что? Правильно низкоуглеводная диета – время, когда тело привыкает к тому, что углеводы необходимо использовать с экономией и только при необходимости. После данной диеты и возвращению к обыденному рациону, каждый грамм углей действует на тело с большей эффективностью, за сет повышенной чувствительности к инсулину.
Все культуристы ведут образ жизни по периодам, циклируя от массы, формы и до сушки, с небольшими отдыхами от занятий. И когда бодибилдера заставить сразу сесть на массонабор после сушки и соревнований, то человек прибавит в разы сильнее в массе и силе, в сравнение с тем, если бы он отдохнул.
Бодибилдер, который сушился 2 месяца и сидел на минимальном количестве углеводов, после окончания соревнований не должен отдыхать, а ему необходимы тренировки. Ведь иными словами он подготовил свое тело к суперкомпенсации, которую не использует, отдыхая после сушки.
Что с белками?
С протеином идентичная ситуация, если употреблять белка мало, а потом прибавить в разы, то организм усваивает на порядок больше. Именно поэтому в журналах ходит миф, что всем нужно 2 гр. Белка на кг веса. Может кому-то и столько, но все разные, у каждого свой обмен веществ и уровень усвоения нутриентов.
Диета для набора мышечной массы: рацион питания
А теперь перейдем непосредственно к плану питания, конкретного расписания, что и в каких количествах необходимо есть на этапах дня, на что акцентировать свое внимание после пробуждение либо перед сном.
Пробуждение
Первое, что необходимо сделать после пробуждения этозакинуть в себя воду и простые углеводы. Это те питательные вещества, что нужны телу после голодания. После всего этого можно немного отдохнуть и заняться готовкой полноценного завтрака.
Завтрак: питание на протяжении дня
Завтрак должен включать в себя медленные углеводы и сложные белки (мясо, рыба). На протяжении дня ваш рацион должны составлять долгие углеводы и сложные протеины или смешанных протеинов.
Перед тренировкой
За 2 часа перед тренировкой необходимо покушать сложных углеводов со средним индексом усвояемости. К этому добавить белок (яйца или рыбу, мясо).
За полчаса до тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль, что сбережет ваши мышцы от разрушения, что бы энергия бралась с углеводов, а не с вашего «мяса».
Во время тренировки
Во время тренировки можно использовать аминокислоты ВСАА, что бы энергия вытаскивалась из разветвленных «аминок», а не с мышц. Это касается того, когда вы на сушке. В случае набора массы, употреблять ВСАА не нужно на тренировки, это дорого и нет необходимости. Когда речь идет о эктоморфе, то ему можно пить и быстрые углеводы во время тренировки. Глюкоза будет помогать накопить лишней энергии, но жир при этом сжигаться не будет.
После тренировки
После тренировки первым делом нужно выпить быстрых углеводов, что восстановит затраты полученные во время занятий в зале. А лучше добавит ко всему этому аминокислоты в свободной форме. Усвоятся продукты хорошо, ведь «аминки» заходят лучше, когда инсулин на высоком уровне, то есть много быстрых углеводов.
Далее дома идет полноценный прием пищи, что состоит с долгих углеводов и качественного белка. Раньше, чем за 30-60 минут кушать не рекомендуется. Во время занятий в зале, кровь от желудка уходит, и пищеварения будет проходить плохо, живот забурчит мгновенно. По такому принципу сложные углеводы + комплексные протеины должен проходить ваш остаток дня.
Перед сном
Ближе к вечеру, углеводы сокращаются, а перед сном вообще избавляемся от глюкозы. Перед сном необходимо употреблять долгие белки, казеиновый протеин либо творог.
Вывод
Вышеуказанные рекомендации сдвинут ваше анаболическое питание в позитивную фазу и дадут неплохую прибавку в виде дивидендов – лишних килограмм. Большинство людей верят в мифы о том, что спортивные добавки сделают за вас все дело. Но необходимо помнить, что никакие нутриенты не компенсируют недостаток калорий, что нужно получать с обычного питания.
Сейчас в чистый бодибилдинг никто не верят, люди бросили правильно кушать, а начали употреблять стероиды и «фанатеть» от этого. Самые частые вопросы, это что нужно съесть конкретному человеку, что бы набрать массы, или потерять ее.
Знать, как питаться правильно, и как тренироваться правильно дадут вам «офигительный прогресс», без каких либо добавок. Среднестатистический человек, на одном только правильном питании может набрать до 100 кг мышц, не жира. Поэтому не спешите использовать стероиды, а питайтесь правильно.
Автор: ForceMan от 30-05-2016, 20:07
