Как девушкам начать тренироваться часть 2 – комплекс упражнений для новичков

Комплекс упражнений для новичков: советы и рекомендации

Мы продолжаем настраивать девушек на истинный путь, на тропу своего совершенствования и хотим помочь добиться своей цели – похудеть. Для этого предоставим комплекс упражнений новопришедших в зал девушек, что им нужно делать, как заниматься, что выполнять.

Вся наша первая тренировка будет состоять из разминки, то есть это будут легкие упражнения и для тренированного человека являются разминочными. В первой части мы говорили о дорожке, необходимо походить на ней 10-15 минут, прийти в себя и начинаем нашу разминку.

Разминка плечевого пояса

Начинаем разминку плечевого пояса самыми легкими гантелями, которые найдете в зале. Стараемся размять плечевой пояс во всех ракурсах. Становимся ровно, руки в стороны, вперед, вверх. Это не силовое упражнение, делаем его быстро. Стараемся почувствовать тепло в плечевом поясе. Выполняем три подхода по 20 повторений. Обычно у нетренированных людей от такого простого упражнения, начинает кружиться голова.

Подтягивание в тренажере

Размяли плечевой пояс гантелями и переходим к базовому упражнению для верха тела это подтягивание. Понятно, что новички сами подтянуться не смогут, для этого придумали тренажер с противовесом: платформа подталкивает вас снизу. Это единственный тренажер, в котором веса выставляется наоборот. В данном тренажере подтянуться сможет человек весом в 100 кг.

К примеру, ставим противовес в 45 кг. Широко хватаемся руками и становимся коленями на платформу. Полностью растягиваем плечевой пояс, смотрим вверх. На выдох подтягиваемся. Упражнение является одним из самых ванных для верха тела. Самое важное, что после подтягиваний начинается прилив кислорода к головному мозгу. Выполняйте 4 подхода по 20 повторений.

Отжимания от пола

После выполнения следующего упражнения станет понятным, кто прогуливал физкультуру в школе, а кто нет. Если вы не можете выполнить отжимания с прямыми ногами, выполняйте его с колен. Становимся на колени, спина прямая в локтях должен быть прямой угол. Опускаемся низко на выдохе подъем. Стараемся выполнять не очень быстро.

Общение с врачами

Большая проблема начинающих девушек – это общение врачами. Молодые дамы бегут в больницы и начинают проверять свое здоровье. С одной стороны – это правильно, лучший способ похудеть. С другой – врачи пугаются и думают, что вы работает в зале с большими весами, запрещают все виды нагрузок моментально. Говорите врачам, что занимаетесь физкультурой, что прогуливали в школе. Постарайтесь выполнить 3 подхода отжиманий максимальное количество раз.

Если во время тренировки вы чувствуете только одну часть тела, к примеру, предплечья, это не значит, что остальные мышцы не работают. Просто еще нет налаженной связи головы с вашими мышцами. Вы чувствуете только то, что работает чаще всего, и задействуется вами в повседневной жизни.

Чрезмерное кардио – ошибка новичков в зале

Первое

Распространенная ошибка – это большое времяпровождения на кардиотренажерах. Девушки не уделяют внимание силовым нагрузкам, и предпочитают целыми днями убиваться на кардиотренажерах. Если вы не готовитесь ни к каким соревнованиям, а главная ваша задача – это похудения и хорошая форма, то кардио больше часа в день вам не нужно.

Второе

Самое главное в кардионагрузках – это пульсовой коридор, что зависит как от возраста, так и веса. Все установки, что есть на тренажерах – они заводские. Часто можно увидеть, что девушки на кардиотренажеры одевают разные костюмы, пояса для талии, таким образом, заблуждаясь, что их бока уйдут быстрее, если нагрев целевой зоны будет направленным. Жир сгорает везде одновременно, и в таких приспособлениях нет необходимости.

Предупредите тренера

Если вы начали тренироваться с тренером, предупредите его обо всех своих противопоказаниях. Если есть вегето-сосудистая дистания, какие-то травмы, сотрясения или грыжи. Расскажите об этом тренеру не бойтесь показаться больной. Тренер будет думать, что с вами делать и как. Очень много нюансов возникает тогда, когда девушка забыла рассказать, что периодически падает в обмороки.

Приседания

Мы переходим к самому главному упражнению – приседания. Это упражнения показывает, насколько вынослив человек. Приседать можно не всем и большинство девушек приходит с одним вопросом, будем ли мы приседать со штангой? Если есть травмы спины, то обязательно обратите внимания на эти ограничения. Но приседания без веса сильно вам не повредят.

Техника выполнения

Ноги ставим чуть шире плеч. Носки разворачиваем в стороны, но не сильно. Колени всегда идут в стороны носков, что немножко развернуты в стороны.

Так как нарисовано в анатомии человека, приседать коленями строго вперед не нужно. Они, не привыкшие к такому положению, связки не растянуты, и можно получить травму. Собрали позвоночник вместе, спина прямая, не сутулимся.
Опускаемся на вдохе, чуть ниже параллели.

На выдохе смотрим немного вверх, спина прямая и подъем. Выполняем упражнение в 3-4 подходах по 15-20 повторений.

Пресс

Подъемы ног

Последнее упражнение на сегодня – это пресс. Самый простой вариант – это подъемы ног из положения лежа. Ложимся на спину и снизу вверх стараемся поднять прямые ноги. Поясница у нас не отрывается. Для того, чтобы она не прогибалась, под ягодицы можно подложить ладошки.

Подъемы лопаток

Второй вариант – это подъемы лопаток. Не нужно садиться достаточно просто отрывать лопатки. Самая распространенная ошибка, это когда девушки тянут себя прямо за шею вверх.

Есть девушки, что сидят на голодовке, едят раз в день или в 3 дня и соответственно во время тренировки у них будет плохое состояние. Очень важный момент – это поесть за 2 часа до тренировки. Н яблоко или творог, а сложных углеводов: каши, рис, гречка ,что будут перевариваться долго, а энергии хватит на всю тренировку.

Не рассчитывайте, что собственными силами на голодный желудок сможет выдержать. Вы не справитесь даже с кардио. Упражнения на пресс следует выполнять в 3-4 подходах на максимальное количество раз. И не думайте, что увидеть кубики можно путем качания пресса. Чтобы похудел ваш живот нужно пересмотреть питание, что бы тренировочный процесс включал кардионагрузки. Тренировка мышц кора поможет поддерживать внутренние органы, желудок, но не сделает ваш живот более плоским.

О похудении

Многие девушки настолько хотят похудеть, что употребляют запрещенные препараты. Этого делать не нужно. Не равняйтесь на тех, кто выступает в фитнес-бикини. Те девушки сознательно подвергают вой организм опасностям. У них процент жира доходит до 15 % и меньше, пропадают месячные, а восстановить гормональную систему после этого сложно, вам это не нужно.

Дорогие девушки, что бы похудеть – нужно правильно питаться, тренироваться регулярно и выкладываться в зале. Если вы чувствуете, что не дорабатываете, то не будет никакого ответа организма. Пенять не на кого.

Большая ошибка тренировать ради кого-то. Опросы подтверждают, что девушки стремятся похудеть, что бы отомстить своем бывшим парням, доказать подружкам ,что я похудела, а вы нет. Хотят красивых фотографий и зависти от окружающих.

Залог красивой фигуры и вашего прекрасного внешнего вида – это стабильные тренировки постоянное и правильное питание, это не диета, это ни один раз пришел, потренировался, убился и забыл. Чтобы выглядеть хорошо, не нужно готовиться к конкурсам красоты, бикини, кушать жиросжигатели и запрещенные препараты, чтобы ценой собственного здоровья показать своему бывшему парню или подружке, какая вы молодец. Необходимо следить за собой постоянно. Абсолютно не имеет разницы, когда вы начнете заниматься, хоть в 20 или в 40 лет, никогда не поздно. Уделите немного внимания себе, подумайте, сколько вы спите, что вы едите, как проводите свободное время, и ваша жизнь изменится.

Автор: ForceMan от 17-09-2015, 20:17
  • Нравится
  • 0
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера