Похудения в домашних условиях – комплекс фитнес-упражнений

В данной статье мы затронем тему похудения в домашних условиях с помощью фитнес-упражнений. Будет представлен комплекс упражнений на проработку всех мышечных групп.

Упражнение на пресс - планка

Начнем мы наши занятия с планки, которого предназначено для тренировки всех мышц живота, не только внешних, но и внутренних. Большинство девушек делает это упражнение неправильно, с точки зрения техники и воздействия на мышечные группы. Поэтому мы рассмотрим правильные варианты выполнения упражнения.

Держать планку, предварительно натренировав свои мышцы, тем самым увеличив их выносливость, можно долгое время. Однако эффективней ваша тренировка от этого не станет. Если классический варрант для вас слишком легкий, то упражнения можно усложнять, добавляя различные вариации. Ведь главная цель – это не статическое удержания положения тела.

Помимо мышц живота в упражнении включаются мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Начинать новичкам рекомендуется с простого положения с опором на локти и колени.Локти необходимо ставить в одной плоскости с плечевым суставом, отталкиваясь с нижнего положения раскрывать грудную клетку, стараясь не сутулить верхнюю часть спины.

Напрягая мышцы живота, старайтесь так, чтобы поясниц не проваливалась. Нужно сохранять естественный изгиб в пояснице, напрягать ягодицы и бедра. Как только вы почувствуете, что держать данное положение вам легко, значит нужно усложнять и пытаться выпрямлять ноги в коленях.

Точно так же вы должны вытянуться все свое тело в одну линию параллельно полу и продолжать отталкиваться локтями от пола, держать напряженным живот, ягодицы и бедра. Если хотите усложнить эту планку, то ставите стопы ближе друг к другу. Когда стопы шире, увеличивается площадь опоры, а выполнять упражнение становится легче.

Что бы найти положение, которое нужно держать при выполнении планки, необходимо стать у стенки стоя, чтобы ваша ладонь с трудом проходила между стеной и поясницей. Если вы чувствуете, что с планкой на прямых ногах с узкой поставкой ног с опорой на локти вы держите правильную технику, то вы готовы к усложнению этого упражнения.

Первое усложнение – это приподнимаем локоть, не теряя положения параллели спины с полом. Сохраняем неподвижность корпуса таза. Вас не должно болтать из стороны в сторону. Это даст динамику, упражнение станет более нагрузочным.

Точно также работать можно приподнимая ногу. Можно вытягивать ногу и руку одновременно. При этом, не теряя положения корпуса

Упражнения с резинкой на пресс

Упражнений на пресс много, таких как подъемы таза, вытяжение ног, различные скручивания. Следующее упражнения – это тренировка мышц живота при использовании обычной резинки. Работа необычна тем, что напряжение в руках держится постоянно и при сгибаниях и при разгибаниях, сопротивляясь растяжению.

Данное упражнение направлено на мышцы живота. Конечно же, в упражнении работает плечевой пояс и ноги. Но акцент можно делать на мышцы пресса. Руки сгибать нужно так, что бы был прямой угол в локте. Когда вы приседаете, выводите зафиксированный локоть вперед. Сохраняя это положение, разгибаете ноги.

Не смотря на то, что мы приседаем, за счет выведения локтей вперед мы сохраняем натяжение резины и хорошо чувствуем мышцы живота

Упражнение с резиной на ягодицы

Для выполнения упражнения, необходимо наступить на резину так, что бы чувствовалось напряжение при поднятии корпуса вверх. Раскройте грудную клетку и наклонитесь вперед так, что бы корпус и сзади стоящая нога, были вытянуты в одну линию. Опорную ягодицу немного оттяните назад, чуть согнув колено. Когда выполняете приседания на одной ноге, старайтесь постоянно держать корпус в наклоне.

Боковая планка

Во время выполнения упражнения работает не только передняя стенка живота, но и боковая. Локоть необходимо расположить по плечу, а не проваливаться в нем. Отталкиваясь локтем, удерживайте грудную клетку.

Выстроить в одну линию необходимо локоть, таз, снизу лежащее колено. Вытягивайтесь рукой, держите осанку, направляйте таз вперед, слегка напрягая ягодицы, проверяйте положение шеи, она должна быть продолжением позвоночника.

После тренировки, можно сделать небольшую растяжку, потянуть мышцы груди и спины. Потянуть мышцы плеча, собрав руки в замок за спину потянутся грудью вперед, а руками назад.