Тренировка ног – комплекс упражнений

Многие девушки хотят иметь красивые бедра, но мало кто знает какими упражнениями можно достичь желаемого результата. В данной статье мы дадим практические рекомендации, и расскажем об эффективной тренировке ног.

Приседания со штангой +присед с гантелью

Первое упражнения для тренировки ног – это суперсет, что состоит из классических приседаний со штангой и приседания-флие с гантелью со степом. Если вашими отстающими мышцами являются внутренняя поверхность бедра и ягодицы, то это наиболее эффективное сочетания упражнения для их развития.

Чем шире ставить ноги во время приседаний и разворачивать носки в стороны, тем лучше в работу включаются ягодицы и приводящие мышцы ног. Во время выполнения упражнения стараемся приседать как можно глубже. Выполняем 4 подхода с постепенным увеличением веса и уменьшением количества повторений на 15, 12 ,10 и 8 раз.

Выпады в тренажере Смитта

Следующее упражнение – выпады в тренажере Смитта с помощью партнера. Выполняя выпады в данном варианте, мы минимизируем нагрузку на квадрицепс в сравнении с тем вариантом, когда нога находится на опоре. Во время подъема следите, что бы давили в пол пяткой и не переносили вес тела на носок, для того, что бы вся основная работа приходилась на ягодицы.

Упражнение выполняем в трех подходах по 10-15 повторений до отказа. Если вы находитесь на начальном этапе своего тренировочного пути, попробуйте выполнять выпады классически способом в тренажере Смитта.

Подъемы корпуса на заднюю поверхность бедра

Третьим упражнениям будут подъемы корпуса на заднюю поверхность бедра. Не рекомендуется выполнять упражнения новичкам, и тем, у кого есть проблемы с коленями. В данном упражнении опускаем корпус как можно ниже, растягивая заднюю поверхность бедра и напрягая ягодицы. Работаем до отказа примерно на 15 повторений в 3-4 подходах.

Если вы выполняете больше повторений, можно взять в руки дополнительный вес. На начальном этапе рекомендуется начать с более простых упражнений на заднюю поверхность бедра.

Разведение ног в тренажере

Четвертым упражнениям станет разведение ног в тренажере. Выполнять будем не привычным для многих способом. Спинку кресла отклоняем назад, примерно на 120-130 градусов.

Держимся за верхнюю часть спинки, таз поднят вверх, пятка опущена вниз, носки развернуты в стороны. Выполняя разведение данным способом, вы переносите акцент на верхнюю часть ягодичных мышц. Выполняем упражнение в 4-5 подходах по 15-20 раз.

Гипирэкстензия

Последним упражнением в тренировке ног станет гиперэкстензия. Выполняйте упражнение 15 повторений в полной амплитуде и 12 в короткой.