Кардиотренировки: полная энциклопедия похудения

Кардиотренировки - полная энциклопедия похудения для мужчин и женщин

Кардиотренировки преследуют две основные цели. Первая – это развитие сердечной мышцы, второе – жиросжигание. Эти две задачи при правильном подходе реализуются параллельно. Ни для кого не секрет, что в преобладающем большинстве случаев к кардиотренировкам прибегают все же именно ради их жиросжигающего эффекта.

Как правило, у большинства людей в голове существует следующая схема: если нужно похудеть, значит, нужны кардиотренировки и обязательно бег. Следовательно, если нужно похудеть значит обязательно нужно бегать.

Хотя, на самом деле, для многих бегать с целью избавления от лишнего жира просто бессмысленно, так как процесс жиросжигания запускается при нагрузках средней и низкой интенсивности, а для большинства людей – это ходьба и уж ни в коем случае не бег, который для неподготовленного человека является даже не высокоинтенсивной, а сверхинтенсивной нагрузкой.

Конечно, подобным образом и типом тренировки мы можем создать отрицательный баланс калорий пусть даже не за счет жира, а за счет расхода запасов гликогена. У человека с нормальным метаболизмом и правильном подходе к питанию это, конечно же, приведет к уменьшению количества жировых запасов.

Но ключевой момент в том, что метаболизм должен быть не замедлен, как у большинства людей, а хотя бы нормальный, а еще лучше ускоренный. Но встретить жирного человека с ускоренным метаболизмом нереально. Чаще на такие жертвы идут люди именно с замедленным метаболизмом.

Часто можно встретить людей, что проводят на кардио минимум по часу в день семь дней в неделю, а вес при этом стоит на месте. Причина в данном случае была в том, что режим выполнения кардиотренировок был неподходящим. Вернее в их случае это были даже не кардиотренировки, а какое-то самоубеждение.

Процесс похудения у девушек и парней: все делают одну ошибку

Неподготовленность и неразумный подход

Для наглядности рассмотрим пример, как происходит процесс так называемого похудения у большинства людей. Возьмем типичную девушку, что собирается похудеть. Вот сидит она на диване и смотрит телевизор и тут понимает, что скоро лето, а она еще ни разу в зал не сходила и забыла, что ей худеть надо с понедельника.

Покупает абонемент в клуб и бежит прямиком на кардиозону. Загромождается на беговую дорожку и начинает работать. Естественно в таком режиме, который обязательно заставит ее ощущать, что ей очень тяжело. Девушка думает, что когда работа идет через силу и каждая минута, прям борьба с собой, тогда ежесекундно она убивает по полкилограмма жира. Когда пот ручьем, задыхается, тело красное ей тяжело – именно в такие моменты осознаешь, что все хорошо и тренировки проходят просто отлично.

Наша девушка даже не подозревает, что в это время ее сердце идет буквально на износ. Оно просто не готово к тому, что бы работать в режиме перенапряжения долго. А это обязательно происходит, если мы без соответствующей подготовки начинаем бегать. Организм не адаптирован к такому типу нагрузки, поэтому пульс сразу же повышается и достигает максимальных для нас значений. А работа на очень высоком пульсе губительна для сердца. Это ведет к гипертрофии Д-типа, когда стенки сердца становятся толще.

Если вы любитель интенсивного кардио, и вдруг ощутили симптомы стенокардии, такие как давящая боль или жжение, в груди отдающее в левое плечо, лопатку, ключицу или руку, это означает, что не нужно геройствовать и срочно прекратить нагрузку.

С дивана на улицу

Мы рассмотрели вариант, когда человек после зимней спячки отправился бегать в тренажерный зал на беговую дорожку. Сейчас представим себе еще более экстремальный случай, который в реальной жизни встречается даже чаще. Имеется, введу, когда человек с дивана отправился бегать прямиком на улицу. Мы объясним, почему бег на улице для не подготовленного человека, особенно с избыточной массой тела гораздо хуже варианта бега по беговой дорожке в тренажерном зале.

Если вы неподготовленный и не и не знаете, как правильно бежать, какую технику использовать, то обязательно повредите себе колени или поясницу. Ведь именно эти части тела нагружаются во время пробежки наиболее. Бег можно разделить на составляющее – прыжки, что в совокупности дают плавное передвижение.

Не многие обладают суставами, что выдержат такую нагрузку без подготовки если заниматься даже на специально подготовленных стадионах с профессиональным покрытием. По поводу асфальта тут и так все понятно. От травм вам не спасут не беговые кроссовки с большой подошвой не одежда. Они, конечно, снизят риск возникновения трав, смягчив нагрузку во время приземления, но не больше. Прыжков вы делаете очень многие и если предположить, что за час пробегает от 8 до 10 км, то каждый шаг – это прыжок длинной около метра.

По той причине, что позвоночник и поясница во время бега по беговой дорожке нагружается меньше, бегать неподготовленным людям необходимо в тренажерных залах. Беговая дорожка обладает мягким и комфортным покрытием. Эффективность будет на порядок меньше, однако риск получить травму снизиться до минимума.

Недоработка на тренировках

Это были примеры кардио в режиме перенагрузки организма. Есть и противоположная сторона – типичные ошибки допускаемые людьми при кардиотренировках. Не будем выдумывать, что-то новое, а разберем пример на той же девушке. Бывает, приходя в кардиозону можно наблюдать такую картину, что молодая особа сидит на велотренажере, неохотно крутит педали и параллельно читает журнал, может еще разговаривать по телефону и абсолютно не напрягается.

В отличие от первого варианта на работе на запредельном уровне этот вариант, конечно же, более приемлемый. Но работа уж очень низкоинтенсивная, вариант малоэффективный, но не травмоопасный. Если бы работа выполнялась в оптимальном режиме, тогда за час подобного кардио девочка могла бы убить 600 Ккал, а в расписанном случае израсходует всего 300.

Подход к правильным тренировкам

Это были примеры неправильного подхода к кардионагрузкам. Прежде чем рассказать, как начинать и подходить к правильным кардиотренировкам попробуем донести до вас, что происходит в организме во время кардиотренировки. Для этого необходимо ввести базовые понятия, пояснить какие бывают мышечные волокна, как происходят обменные процессы в нашем организме, как устроена клетка и где именно происходит окисление жиров.

Большинство людей считают эту информацию неинтересной и не вовлечены в процесс изучения данного вопроса. Попробуем объяснить теорию жиросжигания, как говорится «на пальцах». Что бы выполнять любую работу, нашему организму нужна энергия, которая делится на «медленную» «быструю». Под быстрой энергией имеется в веду анаэробный и аэробный гликолиз, медленная – только аэробный липолиз.

Перед началом физических нагрузок первым в использования идет запас АТФ, которого хватает на несколько секунд. Далее организм использует запас креатин-фосфата, что обеспечивает наш организм энергией на протяжении 10 секунд. Следующая ступень – это включение механизма анаэробного гликолиза, когда работа осуществляется за счет гликогена. Кислород в процессе не участвует.

В случае хорошей подготовки атлета, то возможности его организма окислять глюкозу позволяют расщеплять ее до углекислого газа и воды. Другими словами – это быстрая энергия, которой хватит на длительное время. Процесс называется аэробным гликолизом.

Марафонцы бежат именно за счет его, так же как велосипедисты и стары. На самом деле аэробный гликолиз - это процесс, происходящий только у высокотренированных спортсменов и в нашем случае мы его рассматривать не будем.

Аэробный липолиз

Говорить мы будем об аэробном липолизе. Ведь у подавляющего большинства людей именно он включается после анаэробного гликолиза. То есть у всех людей сразу идут в расход запасы АТФ-клетки, потом запасы креатин-фосфата, потом запускается анаэробный гликолиз и потом запускается аэробный липолиз. Другими словами – это работа на жирах.

Организм всегда пытается работать в оптимальном режиме с точки зрения энергообеспечения, что бы тратить меньше, а получать больше. Работа на жирах для организма более выгодна и рациональна в плане энергозатрат. Но как говорилось выше, этот источник медленный. В силу того, что химический цикл окисления жиров достаточно длинный, он не всегда успевает отрабатывать.

То есть обязательное условие аэробного липолиза – это работа низкой и средней интенсивности. Немало важно понимать, что для окисления жиров необходим кислород. Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии. Это органеллы клетки, в которых происходит это самое окисление жиров. Их еще называют энергетическими станциями клетки. Основная их функция – это окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии в синтезе молекул АФТ.

Количество этих самых митохондрий и определяют нашу способность сжигать жиры. При постоянной работе в определенном режиме организм адаптируется, и их количество со временем растет. Вследствие чего мы обретаем возможность выполнять уже большую часть работы за счет окислений жиров. Когда мы перестали совершать регулярную работу в этом режиме, то постепенно их количество естественно уменьшается.

Простая ходьба – уже стресс-реакция: дальнейшая адаптация и увеличение нагрузок

Представим себе человека, который долго лежал на больничной койке не вставая и тут он начинает ходить. То для него даже обычная ходьба практически силовая работа. Вечерок походил, а на следующий день у него уже болят ноги, причем так, как будто вчера у него были приседания.

Так как для организма эта работа будет сложной, пусть она даже низкоинтенсивная, все равно она будет происходить не оптимально с точки зрения энергообеспечения. Это будет работа исключительно на гликогене, ну пусть на запасах углеводов.

Далее наш подопечные начинает ходить по 1 км, неделю или две боли в ногах не будут прекращаться. Затем организм подстроится под работу в этом объеме и режиме и мышцы разовьются определенным образом и будут в состоянии выполнять работу без перенапряжений, которое вело бы к повреждению мышечных волокон с последующей болью.

Тут человек увеличивает дистанцию и ходит уже 2 км. Первые дни мышцы ног опять же будут болеть, потому что нагрузка на них увеличилась в 2 раза, а организм адаптирован и подстроен под дистанцию в 1 км. Это уже работа за пределом возможностей нашего подопечного. Следовательно, мышечные волокна травмируются, затем останавливаются, идет сверхкомпенсация с последующей гипертрофией.

Таким образом, организм уже подстраивается под дистанцию 2 км. Потом наш больной берет и переходит на дистанцию в 10 км, что опять подвергает организм к стрессу. И чем больше он так тренируется, тем меньше ему кажется сложным. Организм ко всему привыкает и естественно адаптируется. И спустя месяц таких прогулок человек не чувствует боли и дискомфорта. Для него десятикилометровая дистанция кажется обыденным, хотя при первых попытках он еле проходил 1 км.

Но это еще не все адаптационные процессы, которые будут происходить в организме. Несмотря на то, что через определенное время подопечный уже не будет ощущать дискомфорта в мышцах, источники энергии для обеспечения данной работы пока еще не будут оптимальны. Чем больше он будет работать в данном низкоинтенсивном режиме, тем больше его организм будет оптимизировать источники энергии для выполнения этой работы.

Фактически количество митохондрий постепенно будет увеличиваться. И чем больше их будет появляться в мышечных волокнах, тем большую часть работы человек сможет проводить именно за счет окисления жиров.

Через какое-то время подопечный дойдет до такой степени адаптации, оптимизации механизмов энергообеспечения, что почти всю данную работу может выполнять уже не за счет запасов гликогена, а за счет окисления жиров. Естественно притом условии, что он не будет увеличивать интенсивность и менять тип выполняемой работы.

Частота сердечных сокращений: оптимальные пульсовые зоны

Возникает вполне логичный вопрос, каким образом мы можем определять и классифицировать интенсивность тренировок. Достаточно нам ее, или необходимо увеличить либо уменьшить количество упражнений, сетов или время отдыха. На самом деле все просто. Все определяется по пульсу – частоте сердечных сокращений.

Вводится понятие максимальной частоты сердечных сокращений. Это максимально допустимый ля человека пульс, при работе выше которого, вы уже просто начинаете травмировать свое сердце, порой даже необратимо. Он вычисляется по простой формуле: 220 – возраст. Например, если человеку 30 лет, то максимальная частота сердечных сокращений для него будет 220 – 30, то есть 190 ударов в минуту.

Эффективные пульсовые коридоры для похудания

Уже от этого показателя и высчитываются пульсовые коридоры для тренировок разного типа. К примеру, самая эффективная с точки зрения жиросжигания считается пульсовая зона от 60 % до 70 % от максимального ЧСС. То есть в этом пульсовом коридоре при выполнении всех условий основным источником энергии будут являться жиры. Ее еще называют фитнес-зоной.

Высчитываются конкретные значения пульса опять же просто. Берем 220 минус возраст, для человека 30 лет, у нас получилось 190, затем умножаем 0.6 и на 0.7, что бы взять 60% и 70 % от этой суммы. Получаем 114 – 133, но лучше стараться держаться середины этого диапазона. Можно вообще на самом деле не утруждать себя вычислениями. Ведь в зависимости от возраста разброс будет не такой и большой. Держаться диапазона 120 – 140 ударов в минуту.

Следующая интересующая нас пульсовая зона от 70% до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Считается, что она оптимальна для развития аэробной выносливости. Энергообеспечение происходит и за счет жиров и за счет углеводов примерно в равной степени.

Пульсовые коридоры от 80 % до 90 % и от 90 % до 100 % рассматривать, смысла нет. Жиросжигания там практически не идет, а основная часть работы выполняется на гликогене и нервах, злобности через зубы. Новичкам лезть, туда не стоит. Чаще всего интервал 80 % - 100 % люди попадают по незнанию.

Как видите все предельно просто. Выполняешь нагрузку в выбранной пульсовой зоне, палишь, жиры и стремишься к стройному телу. Но, увы, как всегда есть нюансы. Как раз на них мы и остановимся.

На самом деле работа в диапазоне 60 % - 70 % еще не дает гарантии того, что вы работаете именно на жирах. С уверенностью можно сказать, что для сердца это комфортная аэробная нагрузка, тут не поспоришь. Но жиры окисляются в митохондриях в основном крупных мышц и как мы уже говорили, что эти самые митохондрии нужно еще сформировать.

Тоесть мы начинаем выполнять какую-то работу, к примеру, на пульсе 125 ударов в минуту. Наш организм начинает адаптироваться. Нужно понимать, что для адаптации необходима именно однообразная, монотонная работа.

Монотонность и однообразность упражнений как способ похудения

Оптимальные условия – это если работать будут одни и те же мышцы, причем в одном и том же режиме. В этом случае адаптация пройдет максимально быстро. Работающие мышцы подстраиваются, и увеличив количество митохондрий, смогут выполнять эту работу за счет окисление жиров. Мышцы, задействованные в этой самой периодической, монотонной, низкоинтенсивной работе станут более аэробными.

К примеру, сливы едете на велосипеде и у вас все настроено на оптимальное энергообеспечение именно этой работы. Ведь каждый раз мы задействуем те же мышцы, и организм именно их адаптирует и делает возможным именно их работу за счет жиров. Было бы очень неразумно, если бы, например, совершая работу квадрицепсом, мы развивали аэробные качества в трицепсе.

Поэтому если мы езди на велосипеде в течении нескольких месяцев и уже приспособились работая в нужной пульсовой зоне почти всю работу проводить на жирах, а тут возьмем и пойдем плавать. Естественно мы не сможем выполнять новую для нас работу в аэробном режиме. За счет понижения интенсивности мы сможем держать пульс в желаемой зоне.

Но, несмотря на то, что пульс будет в диапазоне 60 % - 70 %, работа будет идти не на жирах а на гликогене по той простой причине, что новые задействованные мышцы пока еще не могут из-за отсутствия митохондрий работать на жирах. И, несмотря на, казалось бы, подходящую пульсовую зону работа в большой степени будет идти именно на гликогене.

Если мы крутили педали, а потом начали бегать, то для каких-то мышц режим работы, несмотря на столь разные виды деятельности, будет схож. Поэтому, какая-то часть мышц будет работать за счет окисления жиров. В этом случае на адаптацию нам понадобится меньше времени, чем, если бы мы бегали с нуля. Хоть и меньше, но время на перестроение все равно необходимо.

Теги: кардио для похудения